Tidur pada remaja – dewasa muda (16-30 th.) mempunyai pola yang berbeda dibandingkan usia lainnya. Ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di akhir masa pubertas. Pada masa ini mereka mengalami pergeseran irama sirkadian, sehingga jam tidur pun bergeser.

Secara umum kebutuhan tidur meningkat menjadi 8,5-9,25 jam setiap harinya. Tetapi waktu tidurnya berubah, rasa kantuk baru menyerang sekitar tengah malam, dimana orang lain sudah tertidur. Saat orang lain mulai mengantuk pada pukul 21:00 atau 22:00, orang muda justru baru bersemangat untuk berkarya, baik itu belajar atau menyelesaikan pekerjaan.

Sementara di pagi hari sudah harus bangun awal untuk mempersiapkan diri ke sekolah, kuliah atau bekerja. Secara umum, orang muda sebenarnya mengalami kekurangan tidur, sehingga banyak diantara mereka yang tertidur di kelas atau terkantuk-kantuk di kantor. Belum lagi karena tuntutan sosial yang menggoda untuk “bermain” hingga larut, bahkan pagi hari.

Tidak mengherankan, jika di akhir minggu kita banyak menjumpai orang muda yang tidur hingga jauh siang hari. Hutang tidur yang dibiarkan menumpuk sepanjang minggu dibayarkan dalam satu hari.

Tahukah Anda bahwa kekurangan tidur dapat merugikan? Pertama, kurang tidur akan menurunkan daya tahan tubuh seseorang. Kurang tidur juga mengakibatkan penurunan kemampuan mental. Kemampuan otak untuk menghapal mungkin masih optimal, tetapi kreativitas untuk menggunakan bahan hapalan tersebut akan menurun. Tentu saja produktifitas juga ikut menurun. Stabilitas emosional pun terganggu.

Biasanya, wanita muda lebih mengantuk di siang - sore hari dibandingkan pria seusianya. Dengan jam tidur yang lebih panjang, wanita lebih mudah untuk bangun daripada pria.

Yang paling berbahaya adalah kemampuan mengendara. Sebesar 60% dewasa muda di Amerika mengendara saat mengantuk, dengan 24% diantaranya tertidur di depan setir. Dua puluh dua persen remaja juga dilaporkan mengendara lebih cepat untuk melawan kantuk. Angka-angka ini menunjukkan betapa banyak orang dewasa muda yang mengambil resiko berbahaya untuk mengendara saat mengantuk.

Sebuah tarik pendapat yang dilakukan di Amerika oleh National Sleep Foundation mendapatkan bahwa:

• Lebih dari sepertiga (36%) dewasa muda usia 18-29 tahun dilaporkan mengalami kesulitan untuk bangun pagi (dibandingkan dengan 20% pada usia 30-64 tahun dan 9% di atas usia 65 tahun).
• Hampir seperempat dewasa muda (22%) sering terlambat masuk kelas atau bekerja karena sulit bangun (dibandingkan dengan 11% pada pekerja usia 30-64 tahun dan 5% di atas usia 65 tahun).
• Empat persen dewasa muda mengeluhkan kantuk saat bekerja sekurangnya 2 hari dalam seminggu atau lebih (dibandingkan dengan 23% pada usia 30-64 tahun dan 19% di atas usia 65 tahun).

Kebiasaan menonton TV, bekerja ataupun bermain di depan komputer sebelum tidur juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang diakibatkan oleh aktivitas-aktivitas tadi bisa menyebabkan mata terlalu segar untuk dipejamkan. Belum lagi efek cahaya terang yang dapat mengelabui jam biologis yang sebenarnya diciptakan untuk membedakan waktu siang dan malam.

Orang muda yang sudah terbiasa dengan rasa kantuk, merasa kemampuan akademis, produktifitas kerja, kreatifitas maupun kemampuan komunikasinya tidak menurun sama sekali.
Beberapa pekerjaan atau tugas yang logis, menyenangkan dan amat menyita perhatian dapat menyingkirkan sejenak rasa kantuk hingga memberi gambaran yang keliru tentang kemampuan mental seseorang. Semua dapat dikerjakan dengan baik dan cepat. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dapat dengan mudah mengingat beberapa hal tetapi kemudian sulit untuk menggunakan informasi tersebut dengan kreatif dan konstruktif. Seseorang dapat saja mengungkapkan pikiran-pikiran yang logis, tetapi kurang dapat mengeluarkan ide-ide segar secara spontan.

Tips bagi remaja – dewasa muda (disadur dari National Sleep Foundation):

1. Tidur adalah sumber energi bagi otak: Tidurlah dalam jumlah yang cukup. Kantuk ringan pun sudah dapat mengganggu performa akademis maupun olah raga. Kurang tidur membuat seseorang lesu, mudah marah hingga tertekan.
2. Buat dan ikuti jadwal tidur yang teratur. Jika harus keluar dari jadwal, hindari menunda tidur hingga lebih dari 1 jam dari jadwal, dan bangunlah dalam jarak 2 jam dari jadwal. Jangan lakukan melebihi 2 malam berturut-turut. Jika mengantuk, tidur sianglah lebih awal.
3. Amati jumlah tidur yang optimal bagi dirimu. Setiap orang akan berbeda, tetapi pada remaja/dewasa muda selalu di antara 8,5 hingga 9,25 jam setiap malamnya.
4. Ketika bangun di pagi hari, segera nyalakan lampu atau bukalah jendela, agar terekspos cahaya terang. Tapi jangan lakukan ini saat bangun tidur siang. Cahaya akan memberikan sinyal pada otak saat-saat untuk bangun atau tidur.
5. Pahami irama sirkadian-mu. Buat kegiatan yang memaksimalkan jam biologis dalam diri mu. Misalkan untuk mengatasi kantuk di jam-jam tertentu, lakukanlah kegiatan yang menyenangkan atau penuh semangat.
6. Setelah makan siang, jauhi kopi, minuman bersoda yang mengandung caffein dan nikotin, karena semua minuman ini bersifat stimulan yang dapat mengganggu jam biologis. Hindari juga alkohol yang dapat mengganggu proses tidur normal.
7. Hindari membaca bacaan yang berat, belajar, atau bermain ’games’ komputer dalam 1 jam sebelum tidur. Jangan biarkan TV menyala selama tidur, cahayanya akan menghambat tidur yang efektif sehingga tidur terasa kurang menyegarkan. Setiap kali habis belajar, ambil kegiatan yang santai sebelum tidur, seperti membaca majalah misalnya.
8. Jangan pernah bergadang, karena ini akan mengganggu pola tidur dan performa di keesokan harinya. Ingat, jalan terbaik untuk mempersiapkan diri menghadapi ujian, adalah dengan tidur yang cukup. Penelitian membuktikan bahwa siswa dengan tidur yang cukup mempunyai nilai akhir yang lebih baik .

Dr. Andreas A. Prasadja, sleepclinic@mitrakeluarga .com