Yang Mendengkur Jangan Mengendara!
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada the Annals of Internal Medicine, menunjukkan bahaya mengendara bagi penderita sleep apnea. Kelompok peneliti dari Australia tersebut menyatakan bahwa penderita sleep apnea yang tidak dirawat lebih rentan terhadap alkohol dan kekurangan tidur dibanding orang sehat yang tidak mendengkur, sehingga memiliki resiko tinggi untuk mengalami kecelakaan lalu lintas.
Sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang ditandai dengan tidur mendengkur dan rasa kantuk berlebih (hipersomnia). Penderita sleep apnea mengalami penyempitan saluran nafas sehingga nafasnya terhenti berulang kali sepanjang malam. Karena sesak, otak penderita akan terbangun-bangun tanpa terjaga. Akibatnya ia merasa kantuk tanpa mengetahui penyebabnya. Sayangnya henti nafas ini, di mata orang awam hanya dikenali sebagai ngorok atau mendengkur.
Efek kantuk yang disebabkan sleep apnea tidak dapat dianggap remeh. Sebuah laporan di Amerika menyatakan angka kematian hingga 1.400 per tahunnya disebabkan oleh kecelakaan lalu lintas yang berkaitan dengan penderita sleep apnea. Sedangkan di Inggris disebutkan bahwa penderita OSA (obstructive sleep apnea), mengalami kecelakaan lalu lintas 2 sampai 7 kali lebih sering dibanding orang lain.
Pada penelitian terbaru, kemampuan mengendara diujikan pada 38 penderita sleep apnea yang tidak dirawat dan 20 peserta normal. Penelitian tersebut juga menguji ketahanan penderita terhadap kekurangan tidur dan alkohol. Kedua faktor ini diketahui sebagai faktor utama yang menurunkan kemampuan mengendara seseorang.
Awalnya pengemudi yang menderita sleep apnea mengalami kesulitan untuk tetap berada di jalurnya. Bahkan kebanyakan mengalami tabrakan selama 90 menit pengujian.
Kemampuan mengendara penderita OSA semakin memburuk setelah tidur hanya 4 jam malam sebelumya. Begitu pula setelah mengonsumsi alkohol hingga kadarnya di darah mencapai 0,05 (masih dalam batas legal di Australia.)
Setelah mengalami kekurangan tidur, 12 penderita sleep apnea mengalami tabrakan, sementara 8 orang lainnya mengalami hal yang sama setelah minum alkohol. Padahal pengendara yang sehat sama sekali tidak mengalami kecelakaan.
Dalam kondisi normal, 4 penderita sleep apnea mengalami kecelakaan, dibandingkan hanya satu orang dari kelompok peserta yang sehat.
Peneliti utama dari Adelaide Institute for Sleep Health, Andrew Vakulin, mengatakan bahwa, mengendara dalam keadaan kurang tidur atau setelah minum alkohol sudah cukup berbahaya bagi siapa pun. Tapi penemuan terkini mendapati bahwa penderita sleep apnea harus jauh lebih hati-hati lagi. Terutama jika mereka akan mengemudi lebih dari satu jam.
Sementara penelitian-penelitian sebelumnya telah menunjukkan peningkatan dalam keselamatan berkendara pada penderita sleep apnea yang telah dirawat.
Di negara-negara maju, kesehatan tidur dan keselamatan mengendara sudah amat diperhatikan. Inggris misalnya, semua pengendara yang diketahui mendengkur harus melaporkan dirinya pada Driver & Vehicle Licensing Agency (DVLA). Menurut peraturan di sana, jika seorang pengemudi terdiagnosa atau terduga menderita sleep apnea, ia tidak diperbolehkan mengendara sampai gejala kantuknya berkurang dan telah dikonfirmasi oleh tenaga medis. Bahkan pengendara kendaraan umum yang menderita sleep apnea harus diperiksa ulang secara berkala demi keselamatan penumpangnya. Ada pun perawatan utama sleep apnea adalah dengan menggunakan Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).
Kematian akibat sleep apnea dapat terjadi disebabkan oleh kecelakaan lalu lintas maupun kecelakaan kerja. Tetapi bukan itu saja, para ahli kesehatan tidur juga mengingatkan bahwa sleep apnea juga menjadi penyebab hipertensi, gangguan jantung, diabetes dan stroke, yang kesemuanya dapat meningkatkan resiko kematian seseorang.
Olah Raga, Diet dan Tidur
Berbagai informasi di sekeliling menyarankan agar kita menjaga kesehatan dengan berolahraga rutin dan makan makanan yang sehat. Bahkan teman-teman di ‘gym’ pun terus mengingatkan hal yang sama, kurangi makanan berlemak, jangan yang manis-manis, lakukan kardio… dan lain sebagainya. Tapi nyatanya, banyak dari kita sudah bersusah payah menjaga makan dan terus nge-’gym’ masih saja merasa tak bersemangat, cepat lelah dan sulit menurunkan berat badan.
Ada sesuatu yang kurang, dan itu adalah tidur. Ya, kita kurang memperhatikan tidur kita. Dengan tidur yang sehat (cukup dan berkualitas) kita bangun dengan segar, bugar dan penuh semangat. Kita pun tahu bahwa semua makhluk hidup membutuhkan tidur. Sedemikian pentingnya proses tidur, hingga bayi yang baru lahir menghabiskan 22 jam sehari dalam kondisi tidur. Ini untuk menjamin proses tumbuh kembang yang normal. Dan tahukah Anda, bahwa sistem daya tahan tubuh kita hanya bekerja optimal pada saat tidur? Ya, sehingga prlu diingat, segala macam vitamin yang kita berikan pada putra-putri kita akan percuma saja jika tidurnya kurang.
Tidur dan Obesitas
Masalah tidur yang paling berbahaya saat ini adalah sleep apnea, atau henti nafas saat tidur, yang ditandai dengan mendengkur dan kantuk berlebih. Kita juga juga tahu bahwa orang yang gemuk rata-rata tidur mendengkur. Tapi nanti dulu, bagi ras Asia (termasuk Indonesia) tidak perlu gemuk untuk menderita sleep apnea. Ini disebabkan oleh struktur rahang yang sempit dan leher yang pendek pada orang Asia. Henti nafas saat tidur, akan menyebabkan penderitanya terbangun-bangun (tanpa tersadar) dalam tidur. Akibatnya ia akan selalu berada dalam kondisi kurang tidur, walaupun sudah tidur cukup. Tak heran jika penderitanya mudah sekali mengantuk.
Kondisi kurang tidur, baik karena kualitas tidur yang buruk atau jam tidur yang kurang, memiliki nafsu makan yang tinggi. Ini disebabkan oleh menurunnya kadar leptin (hormon pengontrol nafsu makan.) Belum lagi pengaruh kondisi kurang tidur yang menyebabkan seseorang jadi malas untuk berolah raga. Ini menjadi semacam lingkaran setan. Dan untuk memutusnya, sleep apnea harus diatasi terlebih dahulu. Setelah kualitas tidur diperbaiki, akan lebih mudah bagi seseorang untuk menurunkan berat badan.
Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa perawatan sleep apnea akan memperbaiki kondisi kesehatan seseorang. Sleep apnea telah lama dihubungkan dengan hipertensi, gangguan jantung dan stroke. Bahkan di bulan Juni 2008, IDF (International Diabetes Federation) sudah menyarankan agar semua pasien diabetes tipe 2 diperiksa tentang kemungkinan sleep apnea. Caranya, mudah saja, tanyakan kebiasaan mendengkur!
Bagaimana dengan Anda sendiri? Untuk beraktifitas sehari-hari, berapa cangkir kopi yang harus Anda minum? Bagaimana dengan minuman berenergi? Coba pertimbangkan. Semakin Anda merasa lelah, semakin banyak kafein yang Anda butuhkan. Dan bukan saja kafein, pendampingnya seperti gula atau pemanis artifisial juga sudah menjadi konsumsi sehari-hari. Bahkan anak remaja pun minum minuman Cola sebagai pelengkap makan. Ini tentu kurang sehat. Semakin banyak kafein yang diminum, semakin terganggu juga tidur kita di malam hari. Ini menciptakan lingkaran setan yang lain. Kafein akan memberi pengaruh 9-15 jam. Untuk itu, aturlah konsumsi kafein. Nikmati kafein dengan aman, yaitu kira 12 jam sebelum tidur.
Olah raga dan Tidur
Semua orang sudah tahu manfaat olah raga bagi kesehatan. Dengan olah raga yang teratur, seseorang menjadi sehat, bugar, ‘alert’ dan penuh vitalitas. Penderita sleep apnea yang sudah dalam perawatan pun tetap dianjurkan untuk berolah raga. Tetapi untuk mendapatkan manfaat maksimal berolah raga, seseorang harus mengatur ‘timing’-nya dengan baik. Jarak waktu yang dianjurkan adalah tiga jam.
Banyak orang yang berpendapat bahwa dengan berolah raga, tubuh akan merasa lelah sehingga mudah tidur. Ini tidak sepenuhnya benar, saat olah tubuh adrenalin akan meningkat kadarnya dalam darah. Akibatnya walaupun tubuh capek, pikiran kita tetap segar sehingga menyulitkan untuk tidur. Penelitian Prof. Livingston juga menunjukkan hubungan antara suhu inti tubuh dengan tidur. Menjelang tidur, suhu inti tubuh akan menurun. Olah raga akan meningkatkan suhu tubuh, sehingga kita memerlukan waktu untuk menurunkannya sebelum tidur.
Celakanya, banyak pusat kebugaran yang buka hingga larut malam. Banyak juga manusia modern yang berolah raga di malam hari karena berbagai alasan seperti baru sempat, menunggu macet atau untuk membantu tidur. Padahal waktu yang paling tepat untuk berolah raga adalah di pagi atau sore hari. Olah raga di malam hari, akan mempersulit tidur. Pada beberapa orang, karena beban utang tidur, ia masih dapat tidur setelah berolah raga, tapi kualitas tidur akan berkurang. Tak heran jika ia nantinya masih merasa lelah setelah tidur cukup.
Hanya tidurlah yang mampu meningkatkan kemampuan kognitif, mental dan emosional. Tidak ada satu zat pun yang dapat menggantikan tidur. Artinya, kemampuan konsentrasi, analisa, kreativitas dan ketelitian kita amat bergantung pada tidur malam sebelumnya. Tidur bukanlah suatu sikap kemalasan. Justru tidur yang sehat akan meningkatkan produktivitas kita.
**************
Prof. Dement, bapak kedokteran tidur, mengemukakan konsep kesehatan yang disebut Triumvirate of Health. Dimana untuk mencapai kesehatan yang paripurna kita perlu memperhatikan tiga faktor: keseimbangan nutrisi, olah raga teratur dan Tidur yang sehat!
Peluncuran Buku
Peluncuran Buku tentang Kesehatan Tidur "Ayo Bangun! dengan Bugar karena Tidur yang Benar."
Healthy Life Metro TV
Di Sonora
Bersama Trans7
Istirahat Dulu, Ngopi Kemudian
Heru Triyono, Koran Tempo, 24 September 2009.
Link: http://www.korantempo.com/korantempo/koran/2009 /09/24/Gaya_Hidup/krn.20090924.177089.id.html" title="http://www.korantempo.com/korantempo/koran/2009 /09/24/Gaya_Hidup/krn.20090924.177089.id.html" target="_blank"http://www.korantempo.com/kor...
Entah firasat buruk apa yang merundung Andreas Prasadja pagi itu. Tiga kecelakaan sepeda motor secara berentetan terjadi di depan mata-kepalanya sendiri. Mulai perjalanan dari rumahnya di Cikini sampai tempat kerjanya di Kemayoran--dia melihat kejadian--peristiwa nahas itu terjadi di dekat Gambir, di Jalan Garuda, dan di Kemayoran.
Peristiwa ini terjadi pada pekan pertama Ramadan lalu. Menurut dia, sebagai ahli kesehatan tidur dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran, rasa kantuk menjadi musabab rentetan kecelakaan tersebut.
Andreas, yang merupakan dokter kesehatan tidur pertama di klinik tidur pertama di Indonesia, menjelaskan, di bulan puasa banyak orang yang terlilit utang tidur karena mereka fokus menjalani ritual ibadah selama satu bulan penuh.
Dalam konteks mudik dengan berkendara sepeda motor atau mobil tentu saja sangat berbahaya bagi si pengendara dan orang lain. "Sayangnya, persepsi masyarakat bahwa rasa kantuk itu berbahaya sangatlah kurang," ujar Andreas saat berbincang-bincang lewat telepon dengan Tempo Rabu pekan lalu.
Maka para pemudik harus memperhatikan kesehatan tidur sebelum mereka berkendara. Persiapkan dengan baik, mulai kondisi kendaraan dan kelengkapannya, hingga bekal makanan dan minuman berenergi--seperti kopi--demi menjaga stamina selama perjalanan jauh.
Dan jangan lupa tidur yang cukup sebelum berangkat. Sebab, menurut dokter berkacamata, ini tidak ada satu zat pun yang bisa menggantikan tidur--termasuk dengan minum kopi.
Saat mengantuk, segala fungsi yang diperlukan untuk berkendara bakal menurun drastis. Termasuk fungsi paling penting, yakni kemampuan refleks menghadapi kemungkinan kecelakaan. Kala itu pengendara mulai menguap untuk menarik lebih banyak oksigen ke otak. Mata pun mulai terasa pedih dan berair. Ini adalah tanda awal kantuk.
Untuk menyiasatinya, para pengendara menenggak kopi atau minuman berenergi. Dan rasanya, zat kafein berhasil sementara dalam menjaga kesadaran dan kesegaran mata.
Namun, Andreas menjelaskan bahwa kondisi yang dipulihkan kopi tersebut tidak menyentuh ihwal kewaspadaan dan kemampuan refleks. "Yang bagus adalah istirahat sejenak lalu melanjutkan perjalanan setelah minum sedikit kopi atau minuman berenergi."
Selesai istirahat sejenak bukan berarti risiko mengantuk sirna begitu saja. Saat perjalanan semakin jauh, bahaya tetap mengintai ketika tanpa sadar pengendara sudah masuk dalam periode tidur mikro yang ditandai dengan antukan kepala. Dalam banyak kasus, banyak pengendara mobil atau motor yang ditinggal tidur oleh penumpang lainnya, sehingga sang pengendara tidak punya pengalihan akan rasa kantuknya. "Seharusnya ada salah satu penumpang (di mobil) yang menemani," kata Andreas.
Dari rasa lelah dan kantuk yang tak tertahankan itu, banyak pengendara yang lupa akan perjalanan yang mereka lalui selama 10-15 menit terakhir. Namun, pada umumnya mereka tetap meneruskan perjalanan dengan tenang.
Andreas memaparkan bahwa saat berkendara dengan rasa kantuk berat sebenarnya ada sebuah mekanisme otomatis yang membimbing mereka. "Tetapi saat itu otak sebenarnya sudah tertidur, sudah shutdown, dan pengendara menyetir pure dengan insting," dia menjelaskan.
Lebih jauh, berkendara--siang maupun malam hari--sama berisikonya. Dengan kelelahan hari raya dan utang tidur yang menumpuk, kantuk akan tetap menyerang dengan intensitas yang sama. Namun, menurut Andreas, manusia itu adalah makhluk cahaya yang beraktivitas di siang hari dan istirahat di malam hari. Semua diatur oleh jam biologis yang menentukan kapan beraktivitas dan kapan harus beristirahat. Bila orang beraktivitas di saat seharusnya istirahat, jam biologis secara otomatis akan mendatangkan kantuk.
Tip dari Andreas, bagi pemudik yang berusia di atas 30 tahun, tidur 15 menit sudah bisa mencukupi satu siklus tidur. Lalu kenali juga gangguan-gangguan tidur yang menyebabkan kantuk berlebih. Seperti sleep apnea (ditandai dengan mendengkur), sindroma tungkai gelisah (kaki gerak-gerak saat tidur), dan narkolepsi atau sleep attack.
Suara musik dari walkman atau speaker mobil tetap tidak efektif memulihkan rasa kantuk. Karena itu, kenalilah tanda-tanda kantuk yang dapat membahayakan. "Berkendara dalam kondisi mengantuk sama bahayanya dengan berkendara sambil mabuk," Andreas mengingatkan.HERU TRIYONO
Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:
- Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat
- Pikiran menerawang
- Sulit mengingat yang telah dilewati, melewatkan rambu atau lampu lalu lintas
- Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata
- Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak
- Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan
- Merasa lelah dan mudah emosi
Apakah Anda berisiko? Sebelum berangkat periksa apakah Anda:
- Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam memicu risiko 3 kali lipat)
- Menderita insomnia, gangguan tidur yang menimbulkan kualitas tidur buruk (mendengkur), atau menanggung banyak utang tidur
- Melakukan perjalanan jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup
- Berkendara pada jam-jam tidur
- Mengkonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan)
- Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan risiko hingga 40 persen)
- Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya dengan shift malam
- Meminum minuman beralkohol (walau sedikit)
- Berkendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi, dan membosankan
Sebelum berkendara, pengemudi sebaiknya:
- Tidur cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda (18-29 tahun) 8,5-9,25 jam. Persiapan tidur sebaiknya sudah dimulai, sekurangnya tiga hari sebelum keberangkatan.
- Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang sebaiknya tidak tidur dan mengobrol dengan pengendara.
- Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.
- Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari, dan/atau tidur mendengkur.
Sumber: buku Ayo Bangun! dengan Bugar karena Tidur yang Benar (dr Andreas Prasadja RPSGT, ahli kesehatan tidur Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran)HERU TRIYONO
