Mimpi adalah misteri yang telah diperbincangkan sepanjang sejarah manusia. Mimpi telah diartikan sebagai pesan dari Tuhan, pesan dari bawah sadar, hingga sekedar buah dari tidur.
Setiap kebudayaan dipastikan mempunyai pemaknaan tersendiri tentang mimpi. Tafsir mimpi dapat ditelusuri jauh hingga kebudayaan mesir kuno. Masyarakat kini pun masih menggali tafsir-tafsir mimpi bagi kehidupannya. Akan tetapi, perlu ditekankan, bahwa tafsir mimpi tidaklah bersifat universal, karena mimpi mempunyai arti tersendiri bagi setiap kebudayaan atau individu. Misalkan mimpi digigit seekor ular, bagi kebanyakan masyarakat barat ini dapat ditafsirkan sebagai pertanda akan adanya penghianatan, akan tetapi bagi sebagian orang di Indonesia ini berarti si pemimpi akan bertemu dengan jodohnya. Sebab itulah setiap kebudayaan mempunyai tafsir mimpinya sendiri yang berbeda-beda satu dengan yang lain.
Masyarakat modern yang tak mengakui tafsir mimpi pun mengungkapkan hal yang menarik tentang mimpi. Mimpi memberikan suatu rasa emosi yang begitu kuat, sehingga bagi si pemimpi, mimpi merupakan suatu kenyataan lain. Lingkungan, benda-benda maupun orang dalam dunia mimpi bisa tampak absurd, tetapi perasaan yang ditimbulkannya tidak. Emosi yang muncul dalam mimpi begitu nyata dirasakan hingga dapat mempengaruhi seseorang setelah bangun.
Mimpi yang begitu nyata dapat merubah seseorang, seolah mendapat kesempatan kedua. Misalkan seorang gadis yang sedang bingung memilih pasangan di antara dua pria, A dan B. Suatu malam ia bermimpi menjalani hidup bersama B, dan semua terasa begitu nyata. Dalam mimpi ini ia menjalani pengalaman yang amat buruk. Saat bangun, semua ingatan dan perasaan terhadap B juga nyata, dan akhirnya ia memutuskan untuk memilih A. Perlu ditekankan bahwa dalam mimpi, si gadis mengalami sebuah pengalaman nyata yang tidak nyata. Ia mendapatkan pengalaman menjalani hidup bersama B tanpa harus benar-benar mengalaminya di dunia nyata. Atau seorang pemuda yang baru mulai memakai narkoba, yang dalam mimpi menjalani pemeriksaan dan dinyatakan positif HIV. Bayangkan bagaimana rasanya divonis menderita HIV. Semua rasa putus asa dan penyesalaan ia rasakan hingga saat ia terbangun. Kini ia tahu bagaimana rasanya terkena HIV dan langsung memutuskan berhenti menggunakan narkoba.
Mimpi juga merupakan dunia yang aneh, karena hal-hal yang mustahil terjadi dapat dengan mudah kita lihat dan rasa. Sebuah buku, dalam mimpi, bisa dibaca dan dimakan secara bersamaan. Ini disebabkan oleh letupan ingatan yang muncul tumpang tindih dalam mimpi kita. Kenangan maupun ingatan yang muncul biasanya berasal dari ingatan jangka pendek, meskipun tidak terlepas kemungkinan munculnya ingatan dari masa yang sudah lama lewat. Untuk sementara ini mekanisme pemilihan ingatan yang muncul dalam mimpi masih belum dapat dijelaskan, sehingga dianggap muncul begitu saja secara acak.
Freud menyatakan bahwa mimpi adalah sebuah ‘saluran’ pengaman bagi emosi manusia, dimana emosi atau perasaan-perasaan yang ditekan selama terjaga dapat dikeluarkan secara sehat lewat mimpi. Mimpi yang oleh banyak peneliti disebut sebagai sleep mentation, mempunyai hubungan erat engan emosi. Dikatakan bahwa kualitas mimpi dipengaruhi oleh keadaan emosi sebelum tidur. Seseorang yang sedang cemas, sering kali mengalami mimpi yang menyeramkan hingga mengganggu proses tidur dan terbangun di tengah malam. Tetapi jika seseorang sering bermimpi buruk belum tentu dia depresi atau cemas, ini bisa saja disebabkan oleh kegemarannya menonton film horor.
Para psikoterapis beranggapan bahwa dengan menanyai isi mimpi seseorang, mereka dapat mengakses pikiran-pikiran atau emosi-emosi terpendam yang tak bisa diungkapkan oleh pasien. Sehingga pada beberapa sesi, mimpi menjadi topik utamanya. Interpretasi isi mimpi semacam ini tidak bisa disamakan dengan tafsir mimpi yang berbau takhyul.
Dalam tahapan tidur, mimpi dikaitkan dengan tahap tidur REM (rapid eye movement.) Pada penelitian menggunakan polysomnography, subyek dibangunkan dan ditanyakan isi mimpinya beberapa kali. Jika bangun pada tahap REM ia dapat menjelaskan isi mimpi dengan jelas dan nyata. Sedangkan ketika subyek dibangunkan pada tahap NREM (non-REM,) ia hanya mengingat mimpi secara samar-samar, atau malah lupa sama sekali.
Pada tahap tidur REM, bola mata bergerak-gerak dengan cepat. Bahkan pada sebuah penelitian, terjadi gerakan mata yang teratur ke kiri dan ke kanan, setelah dibangunkan, si subyek mengatakan bahwa ia bermimpi sedang menonton permainan tenis.
Mimpi terjadi pada tahap tidur REM. Meskipun tidak dapat dijelaskan secara pasti sumber biologis dari mimpi, dapat dikatakan bahwa aktivitas otak saat mimpi sama persis dengan saat terjaga. Hanya saja pada tidur REM (mimpi,) gelombang otak ke arah bawah akan terhambat di syaraf tulang belakang sehingga tegangan otot menjadi nol dan seluruh tubuh kecuali bola mata akan lumpuh total. Ini menjadi semacam mekanisme pengaman bagi diri agar tubuh tidak bergerak-gerak dalam tidur mengikuti skenario mimpi.
Jika mimpi berisi emosi yang kuat, hambatan tersebut seolah dapat tertembus dan si pemimpi dapat bergerak atau berteriak secara tiba-tiba. Mimpi yang berisikan emosi menyenangkan yang kuat pun dapat muncul sebagai seberkas senyum, seperti misalnya ketika memimpikan kekasih yang sedang jauh dari dekapan.
Tidur mengalami perubahan seiring dengan pertambahan usia. Efisiensi tidur (jumlah waktu tidur berbanding dengan waktu berbaring di tempat tidur) semakin berkurang. Sementara kebutuhan tidur pun semakin menurun, karena dorongan homeostatik untuk tidur pun berkurang.
Pada usia lanjut, wanita lebih banyak mengalami insomnia, dibandingkan pria yang lebih banyak menderita apnea atau kondisi medis lain yang dapat mengganggu tidur.
Perubahan-perubahan ini berbarengan dengan perubahan fisik lain. Umumnya dorongan homeostatik untuk tidur lebih dulu menurun, baru diikuti oleh dorongan irama sirkadian untuk terjaga. Sehingga kita sering melihat orang tua yang sebelumnya menderita insomnia, tapi setelah beberapa waktu malah lebih banyak tidur.
Gangguan tidur biasanya muncul dalam bentuk kesulitan untuk tidur, sering terbangun atau bangun terlalu awal. Perubahan normal terjadi secara bertahap sehingga masih menyisakan waktu untuk beradaptasi. Tidak perlu merasa cemas atau kesal karena semuanya berjalan wajar. Atur waktu tidur, ikuti petunjuk sleep hygiene dan cobalah untuk lebih berpikiran positif. Berfokuslah lebih banyak pada vitalitas di siang hari yang segar bugar dibandingkan kualitas tidur malam sebelumnya.
Tidur siang hanya dianjurkan jika memang malam sebelumnya kekurangan tidur. Karena tidur siang akan mengurangi hutang tidur, padahal hutang tidur diperlukan untuk meningkatkan dorongan homeostatik untuk tidur. Tidur selama 15 menit biasanya sudah cukup memberikan kesegaran untuk beraktivitas.
Insomnia, lebih sering menjadi akibat sekunder dari penyakit lain seperti nyeri sendi, osteoporosis, payah jantung, parkinson atau depresi. Jika penyebab utamanya tidak diatasi, dengan sendirinya gangguan tidur tidak akan pernah teratasi. Pada kondisi seperti ini obat tidur bukanlah solusi yang tepat.
Olah raga juga terbukti memperbaiki kualitas tidur pada lanjut usia. Olah raga ringan seperti berjalan kaki, senam atau sekedar peregangan sudah cukup baik. Dengan berolah raga, diharapkan dapat tidur lebih cepat, lebih jarang terbangun dan tidur lebih dalam.
Pandangan umum mengatakan bahwa orang lanjut usia amat mudah lelah sehingga sering tertidur. Kita harus lebih berhati-hati, karena kantuk di siang hari bisa menjadi tanda adanya gangguan selama tidur. Gangguan yang sering diderita adalah Sleep Apnea (OSA) dan PLMS. Pasangan tidur melaporkan adanya suara mendengkur atau tertendang karena gerakan tungkai berulang selama tidur. Keduanya adalah gangguan yang bisa diatasi, sayang jika terlewatkan begitu saja.
Ada seorang ibu lanjut usia yang sudah mulai dianggap lemah, karena sering mengantuk, mudah lelah, ditambah berbagai penyakit seperti hipertensi dan pembengkakan jantung sehingga mobilitasnya amat terbatas. Kondisi ini dianggap wajar oleh keluarganya mengingat usia yang sudah mendekati 80 tahun. Amat disayangkan, karena anggapan ini salah! Setelah melihat kadar karbondioksida yang tinggi di dalam darah, dan periode henti nafas di waktu tidur, ternyata si ibu menderita OSA. Hipertensi dan pembengkakan jantung, sebenarnya merupakan akibat lanjutan dari OSA. Dengan perawatan yang tepat, kondisi ini masih dapat diperbaiki, dan kualitas hidupnya pun menjadi lebih baik.
Karena perbedaan faktor hormonal, wanita mempunyai problematika tidurnya sendiri seturut dengan pertambahan usia. Hormon progesteron dan estrogen mempunyai reseptor tersendiri di hipotalamus, sehingga dianggap memiliki andil pada irama sirkadian dan pola tidur secara langsung.
Pada masa produktif, gangguan tidur banyak disebabkan oleh siklus menstruasi. Menjelang menstruasi, kita mengenal adanya sindroma premenstruasi yang terdiri dari sakit kepala, nyeri payudara, kondisi emosional yang tidak stabil, berkurangnya konsentrasi dan pada beberapa orang juga termasuk gangguan tidur. Sementara kebanyakan wanita justru memperpanjang waktu tidurnya hingga 12 jam atau lebih, akan tetapi tidak sedikit yang juga melaporkan kualitas tidur yang kurang. Saat menstruasi, gangguan tidur lebih disebabkan oleh rasa sakit atau kram di sekitar perut.
Masa kehamilan dan sesudah melahirkan merupakan masa yang rawan bagi seorang wanita untuk mengalami gangguan tidur. Pada awal kehamilan, seorang wanita biasanya lebih banyak menghabiskan waktu untuk tidur. Yang biasanya tidur 6-7 jam bisa menjadi 8-10 jam seharinya. Mendekati saat melahirkan, gangguan tidur dalam bentuk insomnia bisa muncul akibat kekhawatiran akan proses melahirkan, posisi tidur yang serba sulit dan juga seringnya buang air kecil.
Resiko untuk menderita Obstructive Sleep Apnea (OSA) pun meningkat, terutama pada wanita yang mengalami terlalu banyak peningkatan berat badan. Sebuah penelitian berskala kecil menghubungkan hipertensi pada kehamilan (preeklamsia) dengan gangguan tidur seperti, OSA dan Periodic Limb Movements. Penyempitan saluran nafas atas bisa diakibatkan oleh faktor kegemukan atau pembengkakkan (oedema) saluran nafas itu sendiri. Akibat penyempitan saluran nafas ini, ia menjadi seorang pendengkur. Wanita dengan lingkar leher yang lebih besar mempunyai resiko lebih besar untuk mendengkur dan menderita OSA. Penggunaan Continuous Possitive Airway Pressure (CPAP,) terbukti dapat memperbaiki tidur, tekanan darah dan kadar asam urat dalam darah wanita yang mengalami preeklamsia.
Setelah melahirkan (masa postpartum) seorang ibu sering mengalami insomnia akibat pola tidur bayi yang belum teratur dan juga depresi setelah melahirkan. Pada masa ini, biasanya keluhan insomnia dapat diatasi dengan penyesuaian diri terhadap pola tidur bayi. Cobalah untuk tidur lebih awal dan bergantian dengan suami.
Insomnia terberat menyerang wanita yang memasuki masa menopause. Selain akibat perubahan hormonal, insomnia biasanya dikaitkan juga dengan gangguan emosi dan keluhan rasa panas yang sering menyerang. Rasa panas ini mengganggu tidur karena harus berganti-ganti baju akibat terlalu banyak mengeluarkan keringat. Untuk mengurangi keluhan-keluhan ini, dulu dianjurkan untuk menjalin terapi sulih hormon. Akan tetapi pengggantian hormon dari luar ini sudah tidak dianjurkan lagi, karena ternyata dalam jangka panjang malah dapat mengganggu proses tidur normal. Keluhan mendengkur juga patut diperhatikan, mengingat dengan bertambahnya usia semakin bertambah pula resiko menderita OSA.
Tidur pada remaja – dewasa muda (16-30 th.) mempunyai pola yang berbeda dibandingkan usia lainnya. Ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di akhir masa pubertas. Pada masa ini mereka mengalami pergeseran irama sirkadian, sehingga jam tidur pun bergeser.
Secara umum kebutuhan tidur meningkat menjadi 8,5-9,25 jam setiap harinya. Tetapi waktu tidurnya berubah, rasa kantuk baru menyerang sekitar tengah malam, dimana orang lain sudah tertidur. Saat orang lain mulai mengantuk pada pukul 21:00 atau 22:00, orang muda justru baru bersemangat untuk berkarya, baik itu belajar atau menyelesaikan pekerjaan.
Sementara di pagi hari sudah harus bangun awal untuk mempersiapkan diri ke sekolah, kuliah atau bekerja. Secara umum, orang muda sebenarnya mengalami kekurangan tidur, sehingga banyak diantara mereka yang tertidur di kelas atau terkantuk-kantuk di kantor. Belum lagi karena tuntutan sosial yang menggoda untuk “bermain” hingga larut, bahkan pagi hari.
Tidak mengherankan, jika di akhir minggu kita banyak menjumpai orang muda yang tidur hingga jauh siang hari. Hutang tidur yang dibiarkan menumpuk sepanjang minggu dibayarkan dalam satu hari.
Tahukah Anda bahwa kekurangan tidur dapat merugikan? Pertama, kurang tidur akan menurunkan daya tahan tubuh seseorang. Kurang tidur juga mengakibatkan penurunan kemampuan mental. Kemampuan otak untuk menghapal mungkin masih optimal, tetapi kreativitas untuk menggunakan bahan hapalan tersebut akan menurun. Tentu saja produktifitas juga ikut menurun. Stabilitas emosional pun terganggu.
Biasanya, wanita muda lebih mengantuk di siang - sore hari dibandingkan pria seusianya. Dengan jam tidur yang lebih panjang, wanita lebih mudah untuk bangun daripada pria.
Yang paling berbahaya adalah kemampuan mengendara. Sebesar 60% dewasa muda di Amerika mengendara saat mengantuk, dengan 24% diantaranya tertidur di depan setir. Dua puluh dua persen remaja juga dilaporkan mengendara lebih cepat untuk melawan kantuk. Angka-angka ini menunjukkan betapa banyak orang dewasa muda yang mengambil resiko berbahaya untuk mengendara saat mengantuk.
Sebuah tarik pendapat yang dilakukan di Amerika oleh National Sleep Foundation mendapatkan bahwa:
Lebih dari sepertiga (36%) dewasa muda usia 18-29 tahun dilaporkan mengalami kesulitan untuk bangun pagi (dibandingkan dengan 20% pada usia 30-64 tahun dan 9% di atas usia 65 tahun).
Hampir seperempat dewasa muda (22%) sering terlambat masuk kelas atau bekerja karena sulit bangun (dibandingkan dengan 11% pada pekerja usia 30-64 tahun dan 5% di atas usia 65 tahun).
Empat persen dewasa muda mengeluhkan kantuk saat bekerja sekurangnya 2 hari dalam seminggu atau lebih (dibandingkan dengan 23% pada usia 30-64 tahun dan 19% di atas usia 65 tahun).
Kebiasaan menonton TV, bekerja ataupun bermain di depan komputer sebelum tidur juga memperburuk keadaan. Ketegangan yang diakibatkan oleh aktivitas-aktivitas tadi bisa menyebabkan mata terlalu segar untuk dipejamkan. Belum lagi efek cahaya terang yang dapat mengelabui jam biologis yang sebenarnya diciptakan untuk membedakan waktu siang dan malam.
Orang muda yang sudah terbiasa dengan rasa kantuk, merasa kemampuan akademis, produktifitas kerja, kreatifitas maupun kemampuan komunikasinya tidak menurun sama sekali. Beberapa pekerjaan atau tugas yang logis, menyenangkan dan amat menyita perhatian dapat menyingkirkan sejenak rasa kantuk hingga memberi gambaran yang keliru tentang kemampuan mental seseorang. Semua dapat dikerjakan dengan baik dan cepat. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dapat dengan mudah mengingat beberapa hal tetapi kemudian sulit untuk menggunakan informasi tersebut dengan kreatif dan konstruktif. Seseorang dapat saja mengungkapkan pikiran-pikiran yang logis, tetapi kurang dapat mengeluarkan ide-ide segar secara spontan.
Tips bagi remaja – dewasa muda (disadur dari National Sleep Foundation):
Tidur adalah sumber energi bagi otak: Tidurlah dalam jumlah yang cukup. Kantuk ringan pun sudah dapat mengganggu performa akademis maupun olah raga. Kurang tidur membuat seseorang lesu, mudah marah hingga tertekan.
Buat dan ikuti jadwal tidur yang teratur. Jika harus keluar dari jadwal, hindari menunda tidur hingga lebih dari 1 jam dari jadwal, dan bangunlah dalam jarak 2 jam dari jadwal. Jangan lakukan melebihi 2 malam berturut-turut. Jika mengantuk, tidur sianglah lebih awal.
Amati jumlah tidur yang optimal bagi dirimu. Setiap orang akan berbeda, tetapi pada remaja/dewasa muda selalu di antara 8,5 hingga 9,25 jam setiap malamnya.
Ketika bangun di pagi hari, segera nyalakan lampu atau bukalah jendela, agar terekspos cahaya terang. Tapi jangan lakukan ini saat bangun tidur siang. Cahaya akan memberikan sinyal pada otak saat-saat untuk bangun atau tidur.
Pahami irama sirkadian-mu. Buat kegiatan yang memaksimalkan jam biologis dalam diri mu. Misalkan untuk mengatasi kantuk di jam-jam tertentu, lakukanlah kegiatan yang menyenangkan atau penuh semangat.
Setelah makan siang, jauhi kopi, minuman bersoda yang mengandung caffein dan nikotin, karena semua minuman ini bersifat stimulan yang dapat mengganggu jam biologis. Hindari juga alkohol yang dapat mengganggu proses tidur normal.
Hindari membaca bacaan yang berat, belajar, atau bermain ’games’ komputer dalam 1 jam sebelum tidur. Jangan biarkan TV menyala selama tidur, cahayanya akan menghambat tidur yang efektif sehingga tidur terasa kurang menyegarkan. Setiap kali habis belajar, ambil kegiatan yang santai sebelum tidur, seperti membaca majalah misalnya.
Jangan pernah bergadang, karena ini akan mengganggu pola tidur dan performa di keesokan harinya. Ingat, jalan terbaik untuk mempersiapkan diri menghadapi ujian, adalah dengan tidur yang cukup. Penelitian membuktikan bahwa siswa dengan tidur yang cukup mempunyai nilai akhir yang lebih baik .
Dr. Andreas A. Prasadja, sleepclinic@mitrakeluarga .com
Bayi baru lahir biasanya tidur selama 16-20 jam yang dibagi menjadi 4-5 periode. Pola tidur bayi masih belum teratur, karena jam biologis yang belum matang. Tetapi perlahan-lahan akan bergeser sehingga lebih banyak waktu tidur di malam hari dibandingkan dengan siang hari.
Keluhan gangguan tidur biasanya datang dari orang tua yang sulit menerima jam tidur si bayi. Dikatakan bahwa orang tua kekurangan tidur 2 jam setiap harinya hingga si bayi berusia 5 bulan. Sedangkan mulai usia 5 bulan sampai 2 tahun, oran tua kehilangan 1 jam waktu tidur setiap malamnya. Sehingga orang tua pun perlu menyiasati waktu tidurnya sesuai dengan pola tidur bayi.
Mulai usia 2 bulan bayi mulai lebih banyak tidur malam dibanding siang. Di usia 3-6 bulan jumlah tidur siang pun semakin berkurang, kira-kira 3 kali dan terus berkurang hingga 2 kali pada bayi usia 6-12 bulan. Menjelang usia 1 tahun biasanya ia hanya perlu tidur siang satu kali saja dengan total jumlah waktu tidur berkisar antara 12-14 jam.
Tips bagi orang tua:
Latih anak Anda agar mengerti bahwa malam hari adalah waktu untuk tidur, dan siang hari adalah waktu untuk bangun. Salah satu caranya adalah dengan mengajaknya bermain hanya di siang hari saja, tidak di malam hari.
Latih bayi Anda agar mengetahui bahwa tempat tidur adalah tempatnya untuk tidur. Letakkan si kecil di tempat tidur saat ia sudah mengantuk, hindari membiarkannya tidur dalam gendongan Anda atau di ruangan lain.
Lampu utama sebaiknya dimatikan, dan nyalakanlah lampu tidur yang redup.
Ketika ia terbangun ajari anak untuk tidur kembali. Jangan nyalakan lampu! Tenangkan dengan kata-kata lembut. Selanjutnya tinggalkan ia sendiri untuk kembali tidur. Jika menangis lagi, biarkan dulu 5 menit baru tenangkan lagi. Berikutnya jika kembali menangis tunggu 10 menit. Dan seterusnya hingga 15 menit. Malam berikutnya tambah waktu tunggu 5 menit, yaitu 10 menit, 15 dan 20 menit. Biasanya seorang anak memerlukan waktu hingga 2-3 malam. Jika gagal, hentikan dulu prosedur ini, dan coba lagi setelah 1 bulan (cara ini diperkenalkan oleh Richard Ferber, Boston's Children hospital.)
Mulai usia 2 tahun, anak tidur selama 12-13 jam, dengan 1-2 jam tidur siang dan 11 jam tidur malam. Pada usia ini biasanya anak tidak mau tidur sendirian dan bangun menangis di tengah malam.
Berbeda dengan kita orang dewasa, anak-anak sering mengalami disorientasi saat bangun. Misalkan saja kita terbangun di tengah malam dan mendapati TV masih menyala, padahal kita ingat betul sudah mematikan TV. Tentu kita akan bangun dengan rasa bingung dan takut. Seperti itulah kira-kira perasaan anak jika terbangun di tengah malam. Hal kecil seperti guling yang terjatuh atau boneka yang salah letak sudah dapat membuatnya takut.
Pada anak-anak irama sirkadian dan dorongan homeostatis untuk tidur sudah lebih baik berkembang, tetapi pada usia tersebut dorongan untuk tidur ataupun bangun amatlah kuat. Ketika bangun mereka benar-benar segar, tapi kalau sudah mengantuk tidak ada yang bisa mencegahnya tertidur. Pernahkan Anda melihat anak yang tertidur saat makan atau bermain?
Yang terpenting adalah menciptakan suasana tidur yang nyaman. Buatlah kamar tidur yang terisi dengan tokoh favoritnya. Suhu yang nyaman, penerangan yang cukup dan suasana yang tenang. Penting juga menciptakan kebiasaan-kebiasaan sebelum tidur agar ia tahu waktu menjelang tidur.
Lingkungan tidur yang kurang baik bisa mengakibatkan mimpi buruk pada anak-anak. Mereka masih belum bisa membedakan antara mimpi dan kenyataan. Tenangkan dengan kata-kata yang lembut dan melindungi.
Sejak usia 6 tahun umumnya seorang anak memerlukan waktu tidur sebanyak 11 jam, tanpa tidur siang. Di usia 10 tahun biasanya ia tidur selama 10 jam. Biasanya anak-anak usia ini menolak untuk tidur karena godaan acara televisi atau PR yang belum selesai. Tetapi begitu meletakkan kepala di atas bantal, mereka langsung tertidur.
Tips mengatur tidur anak:
Ritual sebelum tidur: cuci kaki, menggosok gigi, meredupkan lampu, berdoa atau membacakan cerita.
Biasakan waktu tidur yang teratur.
Jangan lakukan kegiatan yang exciting sebelum tidur.
Ajarkan anak untuk tidur sendirian, dan yakinkan kalau Anda tidak berada jauh dari kamar tidurnya.
Jika terbangun dan menangis jangan langsung datangi kamarnya, lakukan metode Ferber.
Jangan mengunci kamar tidur.
Kamar tidur Anak harus nyaman, menarik, tetapi tidak boleh ada TV, video games, atau terlalu banyak mainan.
Tahukah Anda bahwa 55% kecelakaan lalu lintas disebabkan oleh kantuk. Menurut National Sleep Foundation tidak tidur selama 18 jam mempunyai bahaya yang sama dengan orang yang mengendara dengan kadar alkohol 0,08% dalam darah.
Kita tahu, mengendara setelah minum minuman beralkohol itu berbahaya. Tapi perlu kita akui bahwa kita masih kurang peduli dengan keamanan berkendara saat mengantuk. Dengan kondisi kurang tidur, sering kali kita mengesampingkan rasa kantuk dan tetap mengendara. Saat mengendara, dengan kewaspadaan penuh, rasa kantuk seolah hilang, apalagi dengan berbekal minuman berenergi yang konon meningkatkan vitalitas. Setelah beberapa kilometer dilewati, kita mulai menguap untuk menarik lebih banyak oksigen ke otak. Tanpa disadari mata pun mulai berkedip dan berair. Saatnya untuk berhenti? Mungkin nanti dulu, karena setelah dua tikungan berikut ada kedai kopi yang bisa mengembalikan kewaspadaan. Gas pun semakin ditekan, dengan anggapan bahwa menambah kecepatan dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengatasi kantuk. Tetapi setelah satu tikungan, untuk beberapa detik tiba-tiba mata terpejam dan tanpa sadar mobil keluar dari jalur dan menabrak pohon di tepi jalan. Kecelakaan pun terjadi.
Kopi dan obat-obatan stimulan terbukti dapat mengurangi kantuk untuk sementara waktu, tetapi kemampuannya untuk menjaga refleks dan kewaspadaan seseorang masih dipertanyakan.
Tanda-tanda kantuk mulai membahayakan:
Kehilangan konsentrasi, sering mengerjapkan mata atau mata terasa berat.
Pikiran menerawang.
Sulit mengingat apa-apa yang telah dilewati; atau melewatkan beberapa rambu atau lampu merah.
Berulang kali menguap dan mengusap-usap mata.
Sulit menjaga kepala dalam posisi tegak.
Melenceng dari jalur, dan melanggar marka-marka jalan.
Merasa lelah dan mudah terpancing emosi.
Apakah Anda beresiko? Sebelum berkendara, periksa apakah Anda:
Kurang tidur atau lelah (tidur kurang dari 6 jam akan meningkatkan resiko hingga tiga kali lipat.)
Menderita insomnia, kualitas tidur yang buruk (OSA), atau menanggung banyak hutang tidur.
Mengendara jarak jauh tanpa jeda istirahat yang cukup.
Mengendara pada jam-jam biasanya tidur.
Mengkonsumsi obat-obatan yang membuat kantuk (antihistamin, antidepresan atau obat flu.)
Bekerja lebih dari 60 jam seminggu (meningkatkan resiko hingga 40%.)
Mengerjakan dua pekerjaan sekaligus dan pekerjaan utamanya adalah pekerjaan dengan shift malam.
Minum minuman beralkohol (walaupun hanya sedikit.)
Mengendara sendirian atau melewati jalan yang panjang, sepi dan membosankan.
Sebelum mengendara seorang pengemudi sebaiknya:
Tidur yang cukup. Pada orang dewasa 7,5-8,5 jam, sedangkan pada remaja atau dewasa muda 8,5-9,25 jam.
Untuk perjalanan jauh, usahakan jangan berkendara sendirian. Teman seperjalanan dapat membantu melihat tanda-tanda kantuk dan dapat menggantikan untuk sementara waktu. Penumpang juga sebaiknya tidak tidur dan terus mengobrol dengan pengendara.
Hindari alkohol dan obat-obatan yang menyebabkan kantuk.
Berkonsultasilah pada dokter atau klinik gangguan tidur jika mengalami kantuk berkepanjangan, sulit tidur di malam hari dan/atau tidur mendengkur.
Insomnia Kilasan peristiwa berkelebat berganti satu dan lain dalam gelap seiring detik detak detik berdetak menghitung Satu detak jantung berdenyut gerakan darah seluruh pembuluh denyut hidup, satu dua tiga tak berbareng detik lewat detik berlalu pejamkan mata bayangan berkelebat pikiran berkelana hanya kembali untuk menghitung detak detik detak detik detak detik entah kapan mimpi berkunjung
Puisi di atas menggambarkan penderitaan seorang penderita insomnia. Setiap detik terasa begitu lama dihabiskan dengan mata terpejam tanpa pernah tertidur.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering dikeluhkan. Tetapi masih banyak kabut mitos yang menyelimutinya. Mulai dari anggapan bahwa para insomniacs (penderita insomnia), merupakan orang-orang stress, atau pendapat sebagian orang lain yang menganggap obat tidur sebagai obat yang berbahaya.
Insomnia sendiri adalah sebuah gejala yang meliputi keluhan sulit tidur, mudah terbangun, atau terbangun terlalu awal. Secara garis besar insomnia dibagi menjadi 2 bagian yaitu insomnia sementara dan menetap. Insomnia sementara terjadi selama satu malam hingga dua minggu, sedangkan insomnia menetap dianggap sebagai insomnia yang sudah berlangsung lebih lama.
Insomnia sementara, bisa disebabkan oleh:
Hyperarousal, kesulitan tidur biasanya berasal dari lonjakan emosional yang bisa disebabkan oleh kesedihan, stress, atau bahkan terlalu excited, seperti yang sering diderita oleh anak-anak di malam menjelang darmawisata.
Perbedaan zona waktu dan kerja shifts, dimana si penderita dipaksa untuk bangun atau tidur berbeda dengan jam biologisnya. Untuk itu diperlukan penyesuaian diri yang lamanya tergantung dari masing-masing individu. Untuk mempersiapkan diri bepergian ke arah Timur dengan zona waktu yang berbeda, Anda dianjurkan untuk mencukupi waktu tidur Anda terlebih dahulu.
Lingkungan tidur, tentu saja seseorang sulit tidur di tempat yang kurang nyaman. Akan tetapi patut diperhatikan bahwa manusia memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan lingkungannya. Ketika Anda menempati sebuah kamar baru ditengah kota yang hiruk pikuk, jatuh tidur menjadi sulit sekali. Tetapi setelah beberapa malam, Anda menjadi terbiasa dan tidak lagi terganggu dengan keramaian dunia luar.
Insomnia yang menetap, dapat disebabkan oleh:
Gastroesophageal Reflux, dimana seseorang terganggu tidurnya karena asam lambung yang naik saat berbaring. Penderitanya merasakan rasa panas yang menjalar di dada. Biasanya ia akan terbangun dengan rasa pahit dan seolah tersedak dan batuk-batuk.
Restless Legs Syndrome (RLS), adalah sebuah gangguan syaraf yang dijabarkan sebagai rasa tidak nyaman pada kaki. Sering kali digambarkan sebagai rasa kesemutan, pegal, kaku dan lain-lain, yang hanya dapat diringankan dengan menggerak-gerakkan kaki. Terutama dirasakan bila duduk atau berbaring lama. Penderitanya selalu ingin menggerakkan kakinya, hingga sulit baginya untuk jatuh tidur. RLS juga diikuti dengan Periodic Limb Movements (PLMS) yang mengganggu kualitas tidur. Dalam tidur kaki akan bergerak-gerak sendiri lalu diam dan bergerak lagi secara periodik (biasanya setiap 30 detik.) Akibatnya tidur penderita akan terpotong-potong dan menyebabkan kantuk di siang harinya (EDS.)
Penyakit-penyakit lain yang menimbulkan rasa nyeri. Penderita tidak dapat tidur karena deraan rasa sakit yang dideritanya.
Kecemasan yang berkepanjangan dapat menyebabkan insomnia berkepanjangan pula. Gangguan emosional dan psikiatris biasanya memerlukan perawatan dokter ahli kesehatan jiwa. Tetapi terutama yang terpenting adalah pemahaman penderita tentang gangguan yang dideritanya, serta disiplin dan kesabarannya untuk terus mengikuti setiap terapi yang tidak dapat memberikan hasil instan.
Penanganan insomnia memerlukan pengetahuan dan disiplin dari pasien. Tidak ada obat yang dapat menyembuhkan insomnia secara menyeluruh. Yang diperlukan adalah kesabaran dan disiplin untuk mengikuti setiap petunjuk.
Yang pertama kali harus diikuti adalah petunjuk tidur yang sehat (sleep hygiene.) Banyak penderita insomnia yang sebenarnya hanya memiliki kebiasaan buruk seputar tidur, dan sudah terbantu dengan memperbaiki kebiasaan tidurnya. Beberapa pasien bahkan menciptakan ritual sebelum tidur yang terutama berisi kegiatan relaksasi, meditasi hingga perawatan tubuh. Beberapa perawatan alternatif juga layak untuk dicoba, seperti hipnotis, akupunktur, herbal atau jamu, pemijatan dan lain-lain.
Biasanya para insomniac memiliki rasa cemas menjelang tidur. Kecemasan berupa rasa takut tidak dapat tidur, yang pada akhirnya malah memperberat insomnia. Cara terbaik adalah dengan membatasi waktu di atas tempat tidur. Tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan seks. Tidur pun dibatasi dengan harapan akan menciptakan hutang tidur yang akan membantu tidur malam berikutnya. Penderita diharapkan untuk naik ke tempat tidur, hanya jika sudah mengantuk.
Jika kecemasan akan permasalahan yang dihadapi menjadi penyebab utama, ciptakanlah waktu cemas tersendiri. Luangkan waktu selama satu atau setengah jam untuk menuliskan semua kecemasan Anda dan apa-apa yang akan Anda lakukan untuk mengatasinya ke dalam satu buku atau blog khusus. Tumpahkan semua ke dalam buku tersebut. Setelah itu alihkan pikiran Anda ke hal-hal yang menyenangkan hati.
Untuk mempermudah tidur, dapat juga dengan melakukan visualisasi. Bayangkanlah diri Anda berada di tempat yang nyaman. Atau bayangkanlah kejadian-kejadian yang membahagiakan. Dengan demikian pikiran akan terarah pada satu pikiran yang santai dan menyenangkan, teralih dari berbagai kecemasan.
Sedangkan dengan masalah-masalah kesehatan, tentu saja Anda dianjurkan berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasinya. Jika Anda diresepkan obat tidur, jangan terlalu takut akan efek ketergantungan atau efek toleransi. Obat-obatan masa kini jauh lebih aman untuk dikonsumsi secara benar. Dengan mengikuti perilaku tidur yang sehat, perlahan Anda (dengan bimbingan dokter) dapat mengurangi dosis obat tidur. Ingat, tidak semua insomnia dapat diatasi dengan obat tidur. Tidak jarang, penderita dapat meringankan insomnia hanya dengan mengikuti perilaku tidur yang baik.
Khusus bagi penderita Restless Legs Syndrome, diperlukan sleep study terlebih dahulu untuk diagnosanya. Setelah diagnosa ditegakkan pengobatan baru dapat dilakukan.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
Berolah raga teratur setiap harinya, terutama pada pagi hari. Terbukti bahwa olah raga yang teratur dapat memperbaiki kualitas tidur.
Di pagi hari, biarkan diri Anda terpapar dengan cahaya terang (segera nyalakan lampu atau bukalah jendela kamar, dan biarkan udara segar mengalir masuk ke dalam kamar.)
Jagalah suhu ruangan yang nyaman di kamar tidur Anda.
Buat kamar tidur Anda cukup tenang saat tidur.
Usahakan kamar tidur Anda cukup gelap untuk memudahkan tidur.
Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
Minum obat sesuai petunjuk. Minumlah obat tidur (jika diperlukan) satu jam sebelum tidur, sehingga dapat menyebabkan rasa mengantuk ketika berbaring, atau 10 jam sebelum bangun tidur, untuk mencegah rasa mengantuk pada siang hari.
Buat ritual sebelum tidur sekurangnya 1 jam menjelang tidur, misalkan latihan relaksasi, pijatan, mandi dengan air hangat, melakukan perawatan tubuh atau bermeditasi.
Yang tidak boleh dilakukan:
Olah raga sesaat sebelum tidur (jarak antara olah raga dan tidur sebaiknya 2-4 jam.)
Melakukan kegiatan yang membangkitkan semangat sesaat sebelum tidur, seperti melakukan permainan kompetitif, atau bercakap-cakap mengenai masalah penting dengan pasangan Anda.
Menonton TV atau bekerja di depan komputer sebelum tidur.
Makan/minum yang mengandung kafein pada malam hari (kopi, teh, coklat, soda, dll.)
Membaca buku atau menonton televisi di atas tempat tidur.
Minum alkohol untuk membantu tidur (dianjurkan minum alkohol 4 jam sebelum tidur.)
Merokok sekurangnya 6 jam sebelum tidur.
Tidur dengan perut lapar atau terlalu kenyang.
Minum obat tidur tidur tanpa sepengetahuan dokter. Ini untuk menghindari efek toleransi (sehingga tubuh memerlukan dosis lebih tinggi.)
Tidur sejenak pada senja/malam hari.
Jika anda berbaring di tempat tidur tetapi tetap terjaga dalam waktu lebih dari 20-30 menit, bangunlah, pergi ke kamar yang lain (atau bagian lain dari kamar tidur), lakukan kegiatan yang membosankan seperti; membaca buku atau menonton televisi yang tidak menggugah, lalu kembali tidur jika kantuk sudah datang.
Sama seperti siklus lain dalam tubuh, proses tidur diatur oleh sebuah mekanisme khusus yang biasa disebut sebagai Irama Sirkadian (circadian rhythm) yang berperan sebagai jam biologis. Secara harafiah irama sirkadian berarti sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam (dalam bahasa Latin circa berarti sekitar, dian berarti satu hari atau 24 jam).
Irama sirkadian amat peka terhadap rangsang cahaya, disamping faktor-faktor lain yang juga dapat mempengaruhi. Pada sore hari di saat cahaya sudah mulai meredup, tubuh kita secara otomatis mulai mempersiapkan diri untuk tidur dengan meningkatkan kadar melatonin (hormon) dalam darah. Kadarnya akan tetap tinggi sepanjang malam untuk membantu tidur. Cahaya begitu penting bagi proses tidur, hingga sering dikatakan bahwa gangguan tidur pertama kali muncul di saat penemuan bola lampu.
Dalam pengaturan tidur, jam biologis berdetak dan memberikan sinyal-sinyal yang memberikan sensasi segar dan penuh vitalitas pada jam-jam tertentu. Biasanya rangsang sadar ini mencapai puncak pada pukul sembilan pagi dan malam. Akan tetapi tentu saja faktor-faktor lain seperti lingkungan, perilaku, sosial, obat-obatan dan juga usia akan mempengaruhi seluruh proses ini, sehingga satu orang dengan yang lain akan berbeda.
Proses tidur juga dipengaruhi oleh mekanisme hutang tidur. Setiap jam kita terjaga adalah hutang tidur yang akan memberikan rasa kantuk. Rasa kantuk ini akan bekerja berlawanan dengan jam biologis yang mendorong kita untuk terjaga. Rangsang sadar dan rangsang untuk tidur, saling bersaing untuk mempengaruhi kita.
Misalkan saat bangun pagi dimana rangsang sadar memang belum begitu aktif, tetapi dengan tidur yang cukup, hutang tidur pun menjadi nol, sehingga kita akan terjaga penuh. Semakin siang hutang tidur semakin bertambah, di lain pihak rangsang sadar mencapai titik terendah. Sekitar pukul satu, kantuk mulai menyerang dan rangsang sadar mulai kehilangan pengaruhnya. Semakin sore rangsang sadar mulai merangkak naik kembali, cukup untuk melawan hutang tidur yang terus bertambah. Sampai akhirnya di malam hari, kira-kira pukul sembilan, rangsang sadar mencapai titik puncak tetapi hutang tidur pun sudah cukup banyak sehingga mengalahkan rangsang sadar dan akhirnya kantuk pun mengunjungi kita.
Normalnya, seseorang tidur selama 8 jam setiap harinya. Jika kurang dari ini, hutang tidur akan semakin bertambah. Misalkan seseorang tidur 5 jam malam sebelumnya, maka ia kekurangan tidur 3 jam yang untuk selanjutnya jadi menambah beban hutang tidur. Malam berikutnya ia tidur selama 8 jam. Ini tidak cukup, sehingga di hari berikutnya beban 3 jam malam sebelumnya masih akan membebani dan rasa kantuk pun tetap menyerang. Berbeda jika ia tidur selama 11 jam untuk melunasi hutang tidur, hari berikutnya tentu saja kesegaran akan menyertai.
Rasa kantuk akibat hutang tidur yang menumpuk dapat berakibat pada berkurangnya kemampuan mental, seperti berkurangnya konsentrasi, daya ingat, produktifitas, dan refleks sewaktu mengendara. Dikatakan oleh para spesialis kesehatan tidur, bahwa tidur selain istirahat fisik juga merupakan istirahat mental dan emosional. Dikatakan juga bahwa pada saat bermimpi daya ingat seseorang dipelihara. Pada sebuah penelitian telah dibuktikan bahwa orang-orang yang kekurangan tidur REM akan mengalami penurunan tingkat konsentrasi maupun daya ingat, yang berakibat pada menurunnya tingkat intelegensia.
Bagaimana dengan Anda? Ketika pulang dari kerja nan sibuk, Anda merasa begitu lelah hingga yang Anda dambakan hanyalah meletakkan kepala di atas bantal. Apakah rasa lelah ini diakibatkan oleh kesibukan Anda? Atau akibat kurangnya jam atau kualitas tidur Anda? Seperti rentenir, hutang tidur akan menagih hingga kesempatan Anda untuk bisa bermain-main dengan putra-putri tercinta pun berkurang.
Sleep Disorder Clinic - Jakarta
