Kebanyakan orang hanya mempersepsikan tidur sebagai rutinitas biasa. Bahkan tidur dikategorikan sebagai kegiatan yang tidak produktif. Alhasil, waktu tidur pun semakin dikurangi agar target perusahaan atau pengembangan karir bisa berjalan lebih cepat.
“Yang terjadi ketika waktu tidur dikurangi, otak sulit berkonsentrasi dan kreativitas pun ikut menurun,” ucap Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta. Akhirnya bukan produktif, malah lamban. Tidak hanya mengganggu kemampuan kognitif, kurang tidur menurut Andreas juga dapat “mengacaukan” mental dan emosional.
Percaya atau tidak, tidur memiliki tahapannya sendiri. Mulai dari Non Rapid Eye Movement (NREM) sampai Rapid Eye Movement (REM). Pembagian tahapan tidur berdasarkan gelombang otak. “Jadi otak tetap aktif ketika tidur”. Khususnya ketika memasuki tahap REM, aktivitas otak justru meningkat. Seolah-olah, syaraf-syaraf diaktifkan.
Dan ketika di pagi hari, saat kita bangun akan mengeluarkan hormon kortisol. Andreas menjelaskan, hormon kortisol adalah hormon yang biasanya tinggi saat stres. Hormon inilah yang memicu produksi adrenalin, sehingga ketika bangun dengan perasan segar bugar.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada tentara Amerika Serikat, menunjukkan tentara yang kurang tidur, kemampuan menembaknya menurun. Hipotesa yang ada dari penelitian ini, menurut Andreas, menunjukkan betapa tidur berhubungan langsung dengan produktivitas kita.
Idealnya, orang dewasa memerlukan tidur selama 7-8 jam. Namun Andreas menekankan untuk mengenali jam biologis yang kita miliki. Jam biologis inilah yang memberitahu kapan kita harus beristirahat dan bekerja. Umumnya, orang dewasa baru bisa berkonsentrasi tinggi ketika jam 10 pagi. Dan di siang hari, usai makan siang adalah waktu yang tepat untuk sejenak tidur. “Bukan karena kenyang lalu mengantuk, tapi memang jam biologisnya seperti itu.”
Maka di siang hari, Andreas menyarankan untuk menyempatkan tidur walaupun hanya 30 menit. Andreas menyebutnya sebagai power nap. “Ketimbang minum kopi, power nap akan membantu otak untuk lebih segar sehingga pekerjaan lebih cepat selesai.” Jadi mulai sekarang, tidurlah untuk sehat. (Siagian Priska)
Jauhkan kafein dan nikotin untuk menikmati tidur yang lelap. preventionindonesia.com
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, seringkali dijadikan “pelarian” bagi kita untuk mengangkat mata yang mulai mengantuk. Maklum pekerjaan menumpuk dan deadline yang ditetapkan semakin memburu. Tanpa disadari, kebiasaan ini telah membuat tubuh kita untuk tetap aktif hingga dini hari.
Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta, mengatakan, minum kopi memang membuat mata jadi segar dan semangat tinggi. Pekerjaan memang bisa dikerjakan, tapi ketelitiannya pasti menurun. “Padahal kerja kopi itu, 9-15 jam.”
Maka bayangkan apa yang terjadi ketika kita meminumnya menjelang sore. “Di malam hari, saat tubuh meminta untuk istirahat, mata kita masih terbuka lebar.” Kita menjadi tidak adil pada tubuh, karena tidak ada satu pun zat yang dapat menggantikan efek restorasi tidur atau kembali ke tidur lelap.
Selain kopi, Andreas juga menyebutkan minuman berkola, coklat, dan nikotin merupakan benda-benda yang harus dijauhi. Terlebih saat kita mulai masuk ke waktu tidur. “Mari berikan nutrisi yang sehat untuk tidur yang sehat. Karena tidur sehat, menajamkan daya kerja otak.” (Siagian Priska)
Pilihlah waktu olahraga yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur. Sumber: preventionindonesia.com
Belakangan, banyak eksekutif muda yang berlomba-lomba ke gym usai pulang kerja. Ini adalah tren positif, karena mereka masih memberikan kesempatan bagi otot-otot mendapat relaksasi. Tapi apakah olahraga di malam hari, mendukung kita untuk menikmati tidur yang berkualitas?
“Idealnya, olahraga dilakukan di pagi hari,” jawab Dr. Andreas Prasadja, RPSGT. Selesai olahraga, meskipun badan terasa lelah tapi produksi adrenalin meninggi dan menjadikan otak lebih segar. Ini artinya, kita akan lebih bersemangat mengerjakan apapun.
Jadi bayangkan apa yang terjadi ketika olahraga dilakukan mendekati waktu tidur. “Sudah dapat dipastikan kualitas tidur kita akan terganggu,” ucap Andreas yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta.
Padahal tidur adalah proses, otak memproses ulang setiap hal yang alami sepanjang hari. Termasuk mengulang setiap informasi yang kita terima. Ini mengapa tidur yang berkualitas akan menajamkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
Dan untuk jenis olahraga, Andreas menyebutkan, pada dasarnya semua olahraga bisa mendukung kualitas tidur. Selama dilakukan dengan rutin, karena olahraga membantu proses rileksasi berlangsung lebih cepat. Sehingga kualitas tidur pun bukan sekedar “mimpi”. (Siagian Priska)
Mendisain kamar agar tidur dengan nyenyak. preventionindonesia.com
Tidur, bukan sekedar membaringkan tubuh dan memejamkan mata. Itu mengapa, kamar menjadi salah satu elemen yang mempengaruhi kualitas tidur.
Lalu apa yang perlu dilakukan untuk menyulap kamar tidur menjadi tempat bermimpi yang menyenangkan, berikut panduannya:
Redupkan Kamar.
Percaya atau tidak, sekecil apapun cahaya yang ada dalam kamar kita, dapat memengaruhi kualitas tidur. Ini diamini Amy Wolfson, PhD, penulis buku The Woman’s Book of Sleep : A Complete Resource Guide. “Bahkan berkas cahaya bisa menyusup masuk ke dalam retina mata, ketika kita tertidur.” Cahaya tipis ini, oleh otak diartikan sebagai signal untuk bangun. Yang harus dilakukan adalah gunakan eye mask untuk “menyelamatkan&rdqu o; otak dari signal yang salah.
Sunyikan Kamar.
“Suasana yang tenang bisa mengundang kita untuk terlelap,” ucap Dr. Andreas Prasadja, RPSGT yang merupakan Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta. Suasana tenang, diartikan tubuh sebagai rileksasi dan mengantar otak untuk masuk ke gelombang tidur awal atau mengantuk. Yang harus dilakukan, memindahkan televisi dari kamar sehingga suaranya tidak “mengundang” kita untuk terus terjaga.
Sejukkan Kamar.
Suhu kamar yang terlalu panas, bisa membuat kita terjaga di malam hari. Sedangkan suhu kamar yang terlalu dingin akan membuat kita meringkuk dan bangun dalam keadaan menggigil. Yang harus dilakukan, memastikan suhu kamar antara 16-21 derajat Celsius. Ini akan memudahkan kita untuk tertidur dan bangun dengan kondisi tubuh yang segar. (Siagian Priska)
Flu Singapore, flu burung, flu babi.... Bagaimana meningkatkan daya tahan tubuh? Suplementasi vitamin, olah raga dan..jangan lupakan TIDUR. Karena daya tahan tubuh bekerja maksimal pada saat tidur.
If you're trying to avoid the flu, here's some interesting news. The immune system is at its strongest while you're sleeping, according to research presented at the annual meeting of the American Society for Cell Biology. Researchers at Stanford University infected fruit flies with two strains of bacteria, with one group getting the infection during the day and the other at night. According to the research, fruit flies that were infected at night were more likely to survive the infection than fruit flies infected during the day. Mimi Shirasu-Hiza, who led the team of researchers, told medHeadlines that the findings suggest the immune system is stronger at night, when all the other bodily functions are resting. The research also found that flies with impaired circadian rhythms had a difficult time staving off the infection. Your circadian biological clock regulates the timing of periods of sleepiness and wakefulness throughout the day. Circadian disruptions such as jet lag put us in conflict with our natural sleep patterns, leaving us feeling poorly and having more difficulty thinking and performing well. Because of this, it is important to keep a regular sleep schedule and allow plenty of time for quality sleep.
Beberapa waktu lalu, saya mendengar berita seorang rekan sejawat yang di pagi buta tertidur di kursi pengemudi. Karena tidak terjadi kecelakaan apa pun, ini terdengar sebagai insiden biasa yang sering kita alami sebagai seorang dokter. “Resiko pekerjaan;” Ungkap rekan tersebut. Tetapi kejadian ini menyimpan bahaya yang berpotensi fatal. Hati saya, jadi tergelitik untuk sekedar menuangkan tulisan sederhana ini. Semoga berkenan bagi rekan-rekan sekalian.
Pekerja shift adalah orang-orang yang memiliki jadwal bekerja diluar jam wajar pekerjaan 8:00-17:00. Diantaranya adalah para pekerja kesehatan atau dokter yang sering kali harus berjaga malam melayani panggilan darurat atau menerima konsultasi di tengah malam. Padahal kebutuhan tidur kita sering kali tak tergantikan, akibatnya beban hutang tidur akan membebani kita dan akhirya dapat membahayakan diri sendiri dan/atau pasien yang sedang kita rawat.
Berbagai bencana menjadi buktinya, antara lain kecelakaan Exxon Valdez, pabrik kimia Bhopal, bencana nuklir Chernobyl dan tak terhitung kecelakaan lalu lintas yang menjadi santapan sehari-hari di media. Kalau kita perhatikan, beberapa kecelakaan sering kali terjadi menjelang pagi, dimana dorongan untuk tidur sedang amat kuat. Tetapi apakah ketiduran menjadi satu-satunya bahaya? Tidak, kemampuan otak untuk menganalisa, mengambil keputusan serta merespon bahaya juga mengandung resiko yang tidak kecil.
Menurut International Classifications of Sleep Disorders, pekerja shift mempunyai resiko lebih tinggi untuk menderita penyakit-penyakit kardio-vaskuler dan gastrointestinal. Bekerja di luar jam kebiasaan juga menghilangkan waktu untuk bersosialisasi sehingga mempunyai resiko tersendiri terhadap kesehatan jiwa seseorang.
Saya ingat sekali ketika ko-ass dulu, seorang rekan dekat sering sekali mengalami kecelakaan saat pulang dari RS. Karena tidak pernah terjadi kecelakaan yang fatal, biasanya kita hanya tertawa dan mengolok-oloknya. Tetapi kini, lelucon itu tidak terasa lucu lagi ketika membayangkan apa yang bisa terjadi jika ia masih terus mengantuk dan mengendara. Mengendara dengan kantuk jauh lebih berbahaya dibanding mengendara sambil mabuk. Karena biasanya kita menganggap enteng kantuk yang kita rasakan.
Bahaya yang ditanggung menjadi berlipat, ketika yang mengalami adalah seorang dewasa muda. Karena mereka mempunyai kebutuhan tidur 8,5-9,25 jam sehari. Suatu hal yang mustahil bagi seorang ko-ass untuk bisa memenuhinya. Tak heran jika kita temui para mahasiswa dan dokter muda ini terkantuk-kantuk atau bahkan tertidur di dalam ruang perkuliahan atau perpustakaan.
Tetapi di usia ini mereka mempunyai keuntungan tersendiri. Jam biologis mereka, memang baru mengantuk setelah lewat tengah malam, hingga lebih mudah beradaptasi dengan jadwal jaga malam.
Sedangkan ketika usia sudah mencapai 50 tahun, walau kebutuhan tidur sudah menurun, kemampuan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja malam akan berkurang drastis. Akibatnya, ketika bekerja di malam hari, otak jadi kurang produktif. Apalagi jika pekerjaan tersebut bersifat membosankan, seperti memperhatikan monitor ataupun mengamati tanda-tanda vital yang monoton.
Jam-jam yang paling berat adalah pada sekitar pukul 3.00-4.00 dini hari. Pada waktu inilah kita sering membuat kesalahan. Ini juga berlaku jika kita menerima telepon laporan maupun konsultasi dari Rumah Sakit. Ketika mendadak terbangun dari tidur dalam, kita tidak dapat secara langsung tune-in. Diperlukan beberapa saat sebelum kesadaran penuh tercapai.
Mitos bahwa tidur merupakan sebuah kemalasan sudah usang. Justru dengan tidur yang sehat kita dapat memperoleh produktivitas yang maksimal.
“The future lies in your dream... So go to SLEEP!”
Berikut adalah beberapa tips bagi yang sering bekerja di malam hari:
Shift sebaiknya dibuat sesuai dengan jarum jam. Contoh pada tiga shift: dua hari pagi, dua hari sore, dua hari malam dan dua hari libur.
Buat lingkungan tidur senyaman mungkin (tenang, sejuk dan gelap.) Jagalah kebiasaan tidur yang baik (sleep hygiene.)
Berolah raga dengan teratur. Tapi hindari berolah raga sebelum tidur.
Usahakan tidur siang sebelum jaga malam.
Jaga menu makan. Di malam hari biasanya kita cenderung lapar, tetapi sebaiknya jangan makan makanan yang terlalu berat.
Ketika berjaga malam, kalau memungkinkan untuk tidur, tidurlah selama 20-30 menit. Jika tidur lebih lama, dikhawatirkan kita memasuki tahap tidur dalam. Akibatnya kita tidak bisa benar-benar langsung terjaga, dan dalam kondisi seperti ini kita rentan berbuat kesalahan.
Ketika shift malam akan berakhir, hindari kafein dan cahaya terang. Ini untuk mempermudah tidur setibanya di rumah. Bila perlu di perjalan, gunakan kaca mata gelap.
Jika kantuk tak tertahankan, sebaiknya jangan mengendara pulang. Tidurlah dulu sejenak, atau gunakan kendaraan umum agar lebih aman.
Dalam kehidupan sehari-hari kita sering menemui rekan atau keluarga yang sering mengantuk, tampak selalu lelah, ceroboh, lamban dan tidur mendengkur. Karakter seperti ini, sering menjadi bahan lelucon dan dianggap lucu. Bahkan tak jarang orang-orang seperti ini dianggap pemalas dan kurang berkompeten dalam pekerjaannya. Tapi tahukah Anda bahwa mereka kemungkinan besar menderita sleep apnea, dimana penderitanya tercekik setiap malam hingga tak bisa bernafas dalam tidur?
Obstructive Sleep Apnea
Sleep apnea adalah sebuah gangguan tidur yang berarti henti nafas saat tidur dengan gejala utama mendengkur dan rasa kantuk berlebih. Menurut Young dan kawan-kawan, sleep apnea diderita oleh 4% populasi pria dan 2% wanita di Amerika. Bukan angka yang kecil. Coba saja lihat ke sekitar kita, berapa orang yang Anda kenali sebagai pendengkur?
Epsiode henti nafas disebabkan oleh penyempitan jalan nafas. Pada saat tidur, organ-organ lunak di jalan nafas melunak hingga terjatuh dan menyempitkan saluran. Sering kali penyempitan menyebabkan sumbatan sehingga udara tak dapat lewat. Jadi walaupun gerakan nafas tetap ada, pertukaran udara tidak terjadi. Akibatnya si penderita seperti tercekik, dan karena sesaknya, tubuh otomatis membangunkan otak. Sayangnya episode bangun yang dialami berlangsung amat singkat (micro arousal) sehingga si penderita tidak tahu dirinya terbangun-bangun sepanjang malam. Yang ia tahu, ia bangun dengan rasa tidak segar dan mudah mengantuk di siang harinya.
Akibat Sleep Apnea
Karena proses tidur yang terpotong-potong, penderita sleep apnea akan selalu berada dalam kondisi kurang tidur, walaupun sebenarnya telah tidur cukup lama. Mereka akan merasa lelah, mudah emosi, sulit berkonsentrasi dan mengantuk. Bayangkan saja bagaimana rasanya jika kita tadi malam hanya tidur 2 jam. Persis seperti itulah yang dirasakan penderita sleep apnea. Hanya saja, kita mengalaminya setelah kurang tidur, sedangkan pendengkur akan merasakannya setiap hari. Tentu saja kondisi ini akan mengurangi kualitas hidup dan produktivitas sehari-hari. Khusus bagi yang setiap hari mengendara dan mengoperasikan alat-alat berat, kondisi ini akan menjadi amat berbahaya. Bukan saja karena kantuk, tetapi justru karena kemampuan refleks yang berkurang.
Namun, bahaya sesungguhnya dari sleep apnea adalah penyakit-penyakit lanjutannya. Sleep apnea sudah diakui menjadi salah satu penyebab hipertensi, gangguan jantung, diabetes dan stroke. Hingga tak heran jika di negara-negara maju, tata laksana penyakit-penyakit itu sudah memasukkan pemeriksaan dan perawatan sleep apnea.
Hipertensi misalnya, sejak tahun 2003, Joint National Committe on Hypertension mengeluarkan dokumen petunjuk tata laksana hipertensi yang dikenal dengan JNC VII. Dalam kartu tersebut terdapat bagan perawatan hipertensi, dan penyebab hipertensi yang pertama adalah sleep apnea. Jangan heran nanti jika Anda didiagnosa dengan hipertensi, dokter juga akan menanyakan tentang kebiasaan mendengkur. Sementara sejak Februari 2008, International Diabetes Federation sudah menganjurkan agak penderita diabetes turut ditanyakan tentang kebiasaan mendengkur.
Hubungan antara sleep apnea dan penyakit-penyakit tersebut, berkaitan dengan episode bangun singkat yang terjadi sepanjang malam. Akibat dari proses tidur yang terpotong-potong, sistem saraf simpatis turut tinggi aktivitasnya sehingga meningkatkan tekanan darah, denyut jantung dan menyebabkan gangguan metabolisme berupa meningkatnya kadar gula dan kekentalan darah.
Tata Laksana
Pertama, seorang pendengkur harus diperiksa terlebih dahulu di klinik gangguan tidur. Di sana ia akan diminta untuk menjalani pemeriksaan tidur dengan menggunakan alat Polysomnography (PSG) di laboratorium tidur. Di samping itu, pemeriksaan THT secara seksama juga diperlukan.
Di laboratorium tidur pasien direkam fungsi-fungsi tubuhnya selama tidur sehingga didapatkan gambaran secara umum. Yang direkam adalah aliran udara, gelombang otak, fungsi-fungsi pernafasan dan jantung, serta posisi tidur. Dari perekaman akan didapatkan derajat henti nafas seseorang yang dihitung dari jumlah rata-rata henti nafas perjam atau Apnea Hypopnea Index (AHI.) Dimana AHI <5/jam berarti ia hanyalah pendengkur tanpa henti nafas, henti nafas 5-15 kali perjam sleep apnea ringan, 15-30 adalah sedang dan lebih dari 30 perjam berarti berat.
Dari pemeriksaan ini baru diketahui arah perawatan. Standar perawatan sleep apnea adalah dengan menggunakan masker hidung yang dihubungkan dengan alat CPAP (Continuous Possitive Airway Pressure.) Sedangkan langkah lainnya adalah lewat pembedahan. Tapi terkadang, pasien juga ada yang membutuhkan keduanya.
Sejak Januari 2009 Pemerintah DKI telah menjalankan kebijakan memajukan jam masuk sekolah dari pukul 07.00 pagi menjadi 06.30 pagi. Efektif, pola tidur anak-anak ini akan terganggu. Sebagai seorang dokter, Saya merasa berkewajiban mengingatkan akibat buruk dari kebijakan ini.
Sementara negara-negara maju (terutama Amerika) kini justru sedang menjalankan gerakan memundurkan jam masuk sekolah menjadi pukul 08.30 pagi. Ini dilakukan semata- mata untuk meningkatkan kualitas generasi mudanya.
Manfaat Tidur
Tidur dibagi menjadi beberapa tahap, yakni tidur ringan (N1),tidur sedang (N2), tidur dalam (N3) dan tidur mimpi (R).Setelah memejamkan mata,sebentar kemudian kita merasa amat santai dan pikiran melayang-layang tak tentu arah.
Ini adalah tahap tidur N1. Begitu kita mulai tak sadar akan lingkungan sekitar, kita memasuki tidur N2.Beberapa saat kemudian kita masuk ke N3.Dalam fase tidur dalam ini kita akan sulit dibangunkan.Ketika terbangun pun kita akan mengalami disorientasi sejenak. Dari N3, kita akan naik kembali ke N2 beberapa saat lalu masuk ke tahap tidur R (mimpi). Dari R kita kembali ke N2 lalu N3, ke N2 lagi lalu R, dan begitu seterusnya hingga beberapa siklus.
Tahap tidur N3, disebut juga sebagai tahap tidur restoratif karena pada tahap tidur ini semua sel yang rusak diperbaiki. Pada anak khususnya, di tidur N3, dikeluarkan hormon pertumbuhan yang amat penting bagi proses tumbuh kembang anak. Sementara tidur R dipercaya sebagai tahap tidur di mana kemampuan kognitf, mental, dan emosional dijaga. Dalam tahap tidur ini juga terjadi proses konsolidasi memori. Bayangkan jika anak Anda setelah bersusah payah menghafal, tetapi mengalami kekurangan tidur R.Tentu saja kemampuan mengingatnya jadi menurun.
Karena pentingnya kedua tahap tidur ini, ketika mengalami kekurangan tidur, otomatis akan terjadi aksi ”balas dendam” dengan meningkatkan persentasi tidur N3 dan R. Berbagai penelitian belakangan ini, bahkan membuktikan pentingnya kedua tahap tidur ini bagi kemampuan belajar siswa!
Jam Biologis
Di dalam tubuh manusia terdapat jam biologis yang berdetak menentukan saatsaat yang baik untuk beraktivitas ataupun beristirahat. Dengan menyesuaikan jadwal aktivitas dengan jam biologis,produktivitas kita akan menjadi maksimal.
Contoh paling mudah adalah dengan melihat pola aktivitas remaja. Mereka bangun pada pagi hari untuk mengejar masuk kelas pada pukul 06.30 pagi. Saat pelajaran dimulai,banyak di antara mereka yang seolah masih mengawang-awang sulit berkonsentrasi. Untuk benar-benar menyerap pelajaran,mereka membutuhkan usaha keras.
Namun, ketika mendekati pukul 09.00, seolah ada energi baru yang menyusup. Suasana hati lebih gembira, mengikuti pelajaran pun jadi terasa lebih mudah dan menyenangkan.Ini berlangsung hingga jam pulang sekolah. Sementara pada malam hari, tak jarang kita temui remaja yang sedang asyik belajar atau berkarya pada pukul 21.00- 22.00, di mana orangtuanya sudah mulai mengantuk. Bahkan, sering kita dengar keluhan remaja yang sulit tidur jika belum lewat tengah malam.
Sebenarnya, ini normal bagi jam biologis mereka. Pada anak-anak usia SD pun demikian. Meskipun mereka dapat tidur sekitar pukul delapan malam, kebutuhan tidur mereka masih berkisar 10-11 jam. Artinya, mereka optimal bangun pada pukul 06.00-07.00 pagi. Berbagai data membuktikan manfaat tidur bagi anak.
Penelitian Dr Kyla Wahlstrom membuktikan bahwa dengan memundurkan jam masuk sekolah hingga pukul 08.40,angka absensi siswa menurun,nilai-nilai mereka membaik, prestasi olahraga meningkat, dan yang mengejutkan angka kenakalan pun menurun drastis. Sebab, tidur yang cukup akan membuat emosi lebih stabil sehingga mereka lebih merasa bahagia. Pada tahun 2000,Meier juga memublikasikan bahwa anak yang merasa cukup istirahat memiliki daya tangkap yang tinggi, citra diri yang positif,dan motivasi tinggi untuk meningkatkan performanya di kelas.
Akibat Kurang Tidur
Pada anak, dengan adanya jam biologis, kita tidak dapat begitu saja memajukan jam tidur.Akibatnya, dengan memajukan jam masuk sekolah, jelas mereka akan kekurangan tidur. Dengan berkurangnya tidur,segala manfaat yang dapat diperoleh dari tidur akan berkurang,dan ini bersifat permanen.
Bayangkan,jika seorang anak SD tidur pukul 20.00 dan pada pukul 05.00 pagi harus dibangunkan.Pada saat akan membangunkan, perhatikan bahwa ada gerakan bola mata di balik kelopak mata yang menutup rapat.Itu bisa pertanda anak sedang bermimpi, berarti ia sedang mengembangkan potensi otaknya.Jika dibangunkan, berarti kita memotong proses perkembangan itu, dan potensi yang seharusnya tumbuh akan hilang selamanya! Kita pun harus mempertimbangkan siswa usia remaja yang sudah bisa mengendara.
Pada usia ini mereka sering kali mempertaruhkan nyawa hanya untuk bisa cepat sampai ke sekolah.Tahukah Anda bahwa mengendara dengan kantuk, jauh lebih berbahaya daripada mengendara sambil mabuk?
Kesimpulan
Tidur bukanlah sifat pemalas seperti yang menjadi anggapan orang selama ini. Justru dengan tidur yang sehat, anak dapat memaksimalkan potensi diri sehingga produktivitas meningkat.
Dengan demikian, mungkin Pemerintah DKI dapat mempertimbangkan kembali kebijakannya, dan memundurkan jam masuk sekolah agar sesuai dengan jam biologis anak. Hasilnya nanti, kesehatan, kecerdasan, kreativitas, dan kebahagiaan anak-anak bangsa akan terjamin.(*)
Dr Andreas Prasadja, RPSGT
Sleep Physician, Sleep Disorder Clinic – RS Mitra Kemayoran Jakarta,
Pagi ini saya kedatangan seorang pasien berkebangsaan Amerika dengan riwayat narkolepsi. Wow... amat jarang di Indonesia mendapati pasien dengan narkolepsi, apalagi dengan kondisi seperti dirinya. Tapi kegirangan saya begitu cepat berubah menjadi keprihatinan setelah mengevaluasi dirinya.
Di awal wawancara, dengan sopan ia memohon maaf jika tiba-tiba tertidur. Ini adalah salah satu tanda dari narkolepsi, kantuk yang amat sangat. Tak heran jika terkadang narkolepsi disebut juga serangan tidur.
Narkolepsi atau narcolepsy dalam bahasa Inggris mempunyai empat gejala utama (the classic tetrad) yaitu, kantuk berlebih, katapleksi, halusinasi hipnagogik dan lumpuh tidur.
Karena kantuknya, pria berusia 31 tahun ini membutuhkan beberapa tidur siang setiap hari. Ia akan tertidur tanpa bisa ditahan selama 20-25 menit, dan bangun dengan perasaan segar. Sayangnya dalam waktu satu atau dua jam dia sudah mengantuk kembali.
Di pagi hari, ketika akan bangun, ia mengalami halusinasi berupa pengalaman-pengalaman menyeramkan. Ini yang disebut halusinasi hipnagogik. Pada tahap ini tubuhnya turut melumpuh tak dapat digerakkan akibat lumpuh tidur.
Sedangkan di saat terjaga, ia sering kali harus malu akibat serangan katapleksi yang dialami. Katapleksi adalah serangan lumpuh yang dipicu oleh emosi yang kuat. Bisa berupa marah, takut, kaget atau gembira. Pada tahap awal, ia bisa tampak seperti orang bodoh karena otot-otot wajah yang melemah. Mulutnya membuka, dan lidahnya keluar. Jika ini berlanjut, misalkan karena lelucon yang amat lucu, ia bisa tiba-tiba terjatuh lunglai seolah tak ada tulang yang menahan tubuhnya. Tapi jangan salah, pada saat tersebut ia sama sekali tidak kehilangan kesadarannya. Setelah dibiarkan beberapa menit, ia dapat memulihkan kembali kontrol atas otot-ototnya, dan orang-orang disekitarnya bisa saja marah karena mengira ia berpura-pura semaput.
Banyak pengalaman konyol namun menyedihkan terjadi di sekitar dirinya. Misalkan karena terlalu terburu-buru hendak membonceng sepeda motor, tiba-tiba ia melemas dan terjatuh. Atau ketika di tempat keramaian ia terjatuh dan orang sekitarnya langsung memanggilkan ambulans, padahal ia tidak memerlukannya.
Narkolepsi merupakan gangguan tidur yang misterius yang sampai kini belum dapat dipastikan penyebabnya. Namun kita tahu bahwa ia menyerang sistem pengaturan mimpi. Dalam tidur mimpi terdapat kesadaran mimpi dan pelumpuhan otot-otot besar sebagai pengaman agar kita tak berpolah sesuai mimpi. Nah, pada narkolepsi ini, gelombang tidur mimpi bisa sewaktu-waktu menyusup pada saat terjaga. Akibatnya seseorang bisa bermimpi saat sadar, atau berhalusinasi, dan bisa juga tiba-tiba melumpuh saat terjaga. Yang paling rawan adalah ketika berada di batas antara tidur dan sadar, seorang penderita biasanya mendapat serangan halusinasi yang khas yaitu berupa adanya sosok orang lain di kamar tidur.
Bagi pasien narkolepsi kita ini, ia amat menderita karena obat-obat yang dibutuhkannya dilarang dibawa masuk ke Indonesia. Para petugas salah menyangka obat methylphenidate sebagai methamphetamine (ekstasi.) Tetapi ia juga amat mensyukuri hidupnya, karena kini ia ditemani seorang istri Indonesia yang amat memperhatikan segala kekurangan dan kebutuhannya sebagai seorang penderita narkolepsi.
Jika Anda pemerhati kesehatan, terutama kesehatan tidur, dan kebetulan mempunyai account di Facebook silahkan bergabung di http://groups.to/tidur_sehat/...
Bagi Anda yang sekedar ingin bertanya, berkonsultasi atau berkomentar silahkan ikut bergabung juga.
Maya, usia 6 tahun dibawa ke dokter karena mendengkur dan tampak sesak nafas saat tidur. Anak tersebut tampak lincah dan tak bisa diam. Ia selalu bergerak dan menanyakan segala hal di sekitarnya. Walau demikian, si ibu dengan sedih menjelaskan bahwa Maya kemungkinan menderita ADHD ringan.
ADHD (attention-deficit/hyperac tivity disorder)adalah gangguan perilaku yang berkaitan dengan proses tumbuh kembang anak yang ditandai dengan hiperaktifitas, impulsivitas dan kurangnya kemampuan untuk berkonsentrasi. Meskipun Maya tidak dikategorikan sebagai ADHD, si Ibu tidak bisa mengabaikan keadaan anaknya yang amat aktif, tak bisa diam dan mudah rewel tersebut. Dan ia amat terkejut sewaktu dokter menjelaskan bahwa kondisi hiperaktifitas anaknya tersebut mungkin sekali berkaitan dengan tidur ngorok Maya.
Sleep Apnea Pada Anak
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan mendengkur dan rasa kantuk berlebih. Sleep apnea, yang artinya henti nafas saat tidur, pada orang dewasa menjadi penyebab hipertensi berbagai penyakit jantung, diabetes hingga stroke. Pada anak, sleep apnea, menjadi lebih serius karena ternyata berhubungan langsung dengan proses tumbuh kembangnya.
Coba perhatikan anak yang sedang tidur ngorok. Pada suatu saat suara ngorok tersebut akan hilang, dan anak tampak sesak seolah tercekik. Yang terjadi sebenarnya adalah penyempitan jalan nafas yang mengakibatkan udara tidak dapat masuk atau keluar. Gerakan nafas akan menghebat karena sesak. Akibat oksigen yang merosot dan kadar karbondioksida yang meroket, si anak akan terbangun disertai suara hentakan keras seolah nafas baru terbebas. Episode bangun ini disebut sebagai episode bangun mikro (micro arousal) karena walau gelombang otak terbangun, namun si anak tidak terjaga. Dan episode ini terus berulang sepanjang malam hingga mengganggu kualitas tidur. Akibatnya, ia akan terus berada dalam kondisi kurang tidur, walaupun sebenarnya sudah tidur cukup. Anak, untuk melawan rasa kantuknya justru jadi semakin aktif secara fisik.
Sekarang bayangkan jika anak Anda yang normal, dalam tidurnya setiap 20-30 detik sekali ditepuk hingga terbangun. Apa yang terjadi? Tentu di siang hari dia akan rewel, sulit berkonsentrasi dan cenderung hiperaktif. Bagaimana jika setiap tidur ini terjadi? Tak heran jika banyak anak penderita sleep apnea yang tampilannya jadi mirip dengan ADHD.
Belakangan, wacana sleep apnea banyak dibicarakan. Para dokter anak pun sudah amat peka terhadap masalah ini. Hanya sayang, kita masih terlalu terpaku pada artikel-artikel yang menyatakan bahwa anak gemuklah yang biasanya ngorok. Padahal ini tidak sepenuhnya benar. Seperti Maya halnya. Dia termasuk anak yang tidak gemuk. Malah cenderung langsing. Berdasarkan berbagai penelitian di Korea, ras Asia tidak perlu gemuk untuk menderita sleep apnea. Ini disebabkan oleh struktur rahang kita yang lebih sempit dan leher yang lebih pendek dibanding ras Eropa.
Tidur pada Anak
Proses tidur amatlah penting bagi seorang anak. Karena proses tumbuh kembang justru terjadi pada saat tidur. Pada tahap tidur dalam, dikeluarkan growth hormone yang berperan dalam proses pertumbuhan. Sedangkan pada tahap tidur mimpi, dipercaya sebagai tahap tidur dimana kemampuan kognitif, mental dan emosional dijaga.
Dengan adanya sleep apnea, proses tidur akan terpotong-potong. Akibatnya proses tumbuh kembang pun terganggu. Kecerdasan dan potensi-potensi mental lain yang seharusnya tumbuh dan berkembang saat tidur, tidak tumbuh. Kondisi emosionalnya pun buruk, anak jadi rewel dan mudah marah. Karena mengantuk, anak juga semakin aktif dan sulit memusatkan perhatian.
ADHD dan Tidur
Anak yang memang terdiagnosa ADHD pun harus tetap diperhatikan tidurnya. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa anak ADHD menunjukkan kemajuan yang berarti setelah dirawat gangguan tidurnya. Sebuah artikel di jurnal kedokteran SLEEP bahkan mengatakan bahwa anak ADHD merespon terapi stimulan dengan baik karena mereka mengalami kantuk berlebih (excessive daytime sleepiness.) Penelitian ini juga menyatakan bahwa 50% dari anak ADHD menderita sleep apnea, sedangkan pada anak normal hanya 22% yang menderita. Gangguan tidur lain yang juga sering ditemui pada anak ADHD adalah periodic limb movements in sleep (PLMS).
Penelitian lain yang dilakukan di Taiwan tahun 2004 menganjurkan agar seorang anak yang didiagnosa dengan ADHD juga diperhatikan tidurnya. Karena mereka menemukan bahwa penderita ADHD yang juga menderita sleep apnea memiliki kondisi yang lebih buruk dibanding anak ADHD tanpa gangguan tidur. Lebih jauh lagi, di tahun 2007 kelompok yang sama, menerbitkan penelitian mereka yang menunjukkan hubungan sleep apnea dengan terapi ADHD. Pada penelitian tersebut, mereka membuktikan bahwa anak ADHD penderita sleep apnea, bisa menghindari efek samping pengobatan ADHD jika sleep apnea-nya dirawat.
Untuk anak penderita ADHD pengobatan yang paling sering diberikan adalah golongan stimulan. Namun jadwal pengobatan yang kurang tepat malah dapat menyebabkan anak sulit tidur sehingga gejala ADHD semakin menjadi parah. Untuk itu, sesuaikanlah pemberian obat dengan jadwal tidur anak.
Perawatan
Seperti Maya, anak yang mendengkur harus menjalani pemeriksaan tidur di laboratorium tidur. Dalam pemeriksaan ini anak akan direkam fungsi-fungsi tubuhnya selama tidur sepanjang malam. Yang mengejutkan pada kasus Maya, ia mengalami henti nafas sebanyak 106 kali perjam.
Pemilihan terapi harus berdasarkan pemeriksaan tidur dan pemeriksaan THT yang seksama. Kebanyakan sleep apnea pada anak disebabkan oleh pembesaran adenoid dan tonsil sehingga terapi lebih diarahkan pada kedua organ tersebut. Namun ada juga kemungkinan harus menggunakan CPAP (continuous possitive airway pressure.)
Setelah Maya menjalani perawatan, kini ia tidur nyaman, tidak mendengkur, kantuk berlebih hilang, dan tidak hiperaktif lagi. Dan keluarga pun dapat tidur tenang mengetahui bahwa segala potensi dapat tumbuh pesat di saat Maya tertidur.
JAKARTA, SELASA - Meski kelihatannya remeh, mendengkur ternyata dapat menjadi pertanda buruk. Mendengkur atau ngorok merupakan ciri penyakit gangguan tidur yang disebut Sleep Apnea. Jika dibiarkan berlarut, dapat menyebabkan penyakit yang berbahaya, seperti jantung, stroke, diabetes dan hipertensi.
"Secara harfiah sleep apnea dapar diartikan henti napas saat tidur," terang Dr, Andreas Prasaja, seorang sleep scientist.
Pukul 0.3.00-0400 adalah waktu yang paling enak untuk tidur. Saat itu orang masuk dalam status tidur dalam atau REM (rapid eye movement). Pada saat ini, ada sistem pengaman tubuh yang dilumpuhkan. Akibatnya, henti napas akan makin panjang. Dengan begitu, beban jantung akan semakin berat. "Kalau tidak kuat maka dapat terkena serangan jantung pada saat tidur, dan meninggal," terang Andreas.
Gejala awal dari sleep upnea adalah adalah mendengkur, sering buang air keci di malam hari, mulut terasa asam karena asam lambung meningkat, dan sering terbangun di malam hari karena tersedak akibat henti nafas.
Akibat yang paling ringan dari sleep apnea adalah turunnya produktivitas karena kualitas tidur yang buruk. Kualitas tidur yang buruk menyebabkan tidak segarnya tubuh saat bangun. Akibatnya konsentrasi akan menurun saat bekerja karena orang akan mengantuk sepanjang hari.
Sleep apnea, menurut Andreas terjadi akibat menyempitnya jalan nafas. Di luar negeri penyebab utama penyempitan saluran napas biasanya kegemukan dan lemak yang menumpuk di seputar leher. Namun di Indonesia, penyempitan saluran napas bisa terjadi akibat bentuk rahang yang sempit dan bentuk leher yang pendek. "Dengan karakteristik seperti itu, kita tidak perlu menjadi gemuk untuk menjadi sleep apnea," jelas Andreas.
Seberapa parah gangguan ini dapat diketahui dari frekeuensi henti napas yang terjadi per jam. Apnea Hypopnea Index bisa digunakan. Jika henti nafas seseorang antara nol sampai lima per jam, itu masih normal. Bila 15-30 kali dalam satu jam, termasuk sedang. Berat, jika ia sudah terhenti nafasnya lebih dari 30 kali dalam satu jamnya.
Tidak ada obat untuk gangguan tidur. Selain operasi untuk membuka saluran napas, alat yang disebut Continuous Positive Air Way Pressure ( CPAP) dapat menyelesaikan masalah. "Ini adalah alat yang memberikan dorongan untuk membuka saluran pernafasan yang menyempit," jelas Andreas.
CPAP mirip masker yang dilengkapi tabung kecil untuk memompa udara bertekanan positif ke dalam saluran pernapasan, bentuknya sangat fleksibel sehingga tidak menggangu tidur. Untuk mencegah terjadinya sleep apnea datang kembali, CPAP ini sebaiknya digunakan selama tidur.
MENDENGKURyang disertai henti napas lebih dari lima belas kali saat tidur bisa menjadi pertanda gangguan tidur serius. Bahkan,mengarah pada penyakit jantung. Seberapa serius Anda menanggapi persoalan mendengkur?
Simaklah cerita Ranti yang akhir tahun lalu pergi berlibur bersama teman-teman sekantornya ke Anyer. Untuk mengirit biaya, mereka hanya menyewa satu kamar hotel untuk berlima.
”Waktu malam pertama menginap, enggak nyangka seorang teman kami yang di kantor dikenal pendiam dan berwibawa ternyata mendengkur saat tidur. Saya dan teman-teman terbangun dan cekikikan mendengar dengkuran yang cukup kenceng. Besoknya pas kami bilang,eh dia jadi tersinggung,” tutur karyawati perusahaan telekomunikasi di Jakarta itu. Lain Ranti, lain pula Gina.
Kebiasaan suaminya mendengkur tiap malam hampir memicu mereka pisah kamar tidur.”Awalnya telinga saya tidak nyaman, kadang saya tutupibantalatau dengerinmusik pakai earphone.Tapi lama-lama terbiasa juga sih,”ujarnya. Sebagian besar masyarakat Indonesia masih menganggap mendengkur alias ngoroksebagai hal wajar atau ritual biasa saat tidur.
Bahkan, ada yang menganggap dengkuran sebagai penanda tidur pulas.Namun, perhatikan bahwa jika anak atau pasangan tidur Anda mendengkur disertai henti napas sejenak seperti orang tersedak, bisa jadi itu merupakan gejala gangguan tidur yang disebut sleep apnea.
Lalaine Gedal RPSGT, seorang sleep technologist besertifikat dari Amerika mengungkapkan, mendengkur jangan dianggap main-main dan bukan untuk dijadikan bahan tertawaan.Dengkuran ataupun sleep apnea terjadi karena ada sumbatan pada jalan napas, sehingga aliran udara lewat hidung dan tenggorokan terhambat. Akibatnya, napas seperti terputusputus atau terhenti selama beberapa detik.
”Kalau sumbatan ini terjadi di saluran napas atas maka disebut sindroma obstructive sleep apnea (OSA), yang berarti jalan napas tersumbat total,” tutur Lalaine dalam seminar awam tentang gangguan tidur yang diselenggarakan Perhimpunan Dokter Spesialis Saraf Indonesia (PERDOSSI) dan Departemen Neurologi FKUI/- RSCM di Hotel Nikko Jakarta, pekan lalu.
Kasus henti napas saat tidur ini tak boleh disepelekan. Pasalnya, saat jalan napas tersumbat, pasokan oksigen ke dalam darah dan otak pun berkurang sehingga memicu otak untuk terjaga.Tapi meski otak terjaga, orang itu tidak terbangun. Hal ini memotong proses tidur dan kualitas tidur menjadi buruk.
Akibatnya, saat bangun jadi tidak segar, capek, sulit konsentrasi, masih ngantuk meski sudah tidur 8 jam, dan mengantuk di siang hari. ”Nah,jika hal ini terjadi setiap malam otomatis dapat mengganggu kemampuan otak, mental, termasuk kemampuan seseorang dalam mengambil keputusan,” ujar Lalaine seraya mengungkapkan beberapa gejala penyerta sleep apnea seperti mengantuk yang amat sangat,sering buang air kecil di malam hari, dan mulut terasa asam akibat meningkatnya asam lambung.
Sementara itu, sleep scientist dari RS Mitra Kemayoran Jakarta, Dr Andreas Prasaja, mengingatkan bahwa kasus sleep apnea yang dibiarkan berlarut-larut dapat memicu penyakit berbahaya seperti hipertensi, diabetes, hingga gangguan jantung bahkan stroke.
”Di negara maju, sleep apnea sudah termasuk dalam tata laksana penanganan penyakit- penyakit tersebut. Jadi, jika ada pasien hipertensi berobat,dokternya pasti akan bertanya: Anda ngorok tidak? Pasalnya, sleep apnea diketahui sebagai salah satu faktor risiko utama dari penyakit tersebut,” papar pria ramah itu.
Lebih lanjut Andreas memaparkan, berat-ringannya sleep apnea bukan ditentukan oleh keras-lembutnya volume dengkuran, melainkan frekuensi henti napas yang terjadi setiap jam. Dan, jika terjadi 15–30 kali dalam satu jam sudah termasuk gangguan sedang, dan berat jika frekuensinya mencapai lebih dari 30 kali per jam.
”Untuk mengetahui adanya gangguan, Anda bisa datang ke laboratorium tidur untuk direkam kondisi selama tertidur seperti pernapasan, gelombang otak dan jantung,”ungkapnya.( inda susanti) ;
Many Jakartans are unaware of the health and social risks that come with sleeping disorders, seeing insomnia as a regular part of urban life or assuming that snoring as a sign of deep sleep, a sleep specialist says.
Dr. Andreas Prasadja, a sleep physician at the Mitra Kemayoran Sleep Laboratory, pointed out a lack of sleep poses health risks and contributes to the number of traffic accidents in the city.
"We've heard about so many traffic accidents being caused by drivers falling asleep at the wheel," he said Friday at a seminar on sleeping disorders.
Andreas said he hoped to dispel two commonly believed false notions: Sleep as a sign for laziness and snoring was a sign of deep, restful slumber.
He said our urban lifestyle, which hails productivity and runs by the motto "work hard, play hard", has contributed to people's sleep problems.
For productivity's sake people force themselves to work long hours using stimulants which then keep users awake when it was time to rest. Light sleeping is not the only consequence: overuse of stimulants can lead to kidney failure.
He also said exercising just before going to bed can disrupt sleep as well as a brightly lit room, or snuggling up with our digital sidekicks, laptops and cell phones, before snoozing.
He said people should avoid taking stimulants - including caffeine, nicotine, and chocolate - nine hours before going to sleep, replacing them with relaxing drinks such as camomile tea.
He also encouraged people to finish their exercise regimes three hours before going to bed and to stop all work-related activities an hour before.
"When you feel really sleepy, then go to bed. Do not do anything in bed except sleep and have sex," he said.
Another sleep disorder which is the most common and the most dangerous but also the most ignored is snoring.
"Snoring is not a laughing matter. It's serious. If untreated it can cause hypertension, heart failure, diabetes or stroke," he said.
He said that hypersomnia, a condition where people feel excessive daytime sleepiness despite long nighttime sleep might be caused by sleep apnea, a sleep disorder characterized by pauses in breathing during sleep, common among people who snore.
"During sleep the muscles of the body relax, including the soft tissue around the air way in the throat area. These tissues can collapse and obstruct breathing during sleep, causing people to stop breathing until they gasp for air," he said.
To take in air, sufferers must wake over and over so they are never fully rested and can wind up with chronic, life-threatening consequences of extended sleep deprivation.
The importance of sleep, however, has yet to be fully understood by the public, including doctors, Andreas said.
"In Indonesia doctors diagnosing patients with hypertension or diabetes still rarely ask how well their patient is sleeping at night. In developed countries, that question is one the first questions the doctors ask a patient," he said.
Lalaine Gedal, a Singapore-based sleep physician, said the prevalence of sleep apnea among 35-year-olds is 20 percent among men, and 5 percent among women. Among the elderly, 60 percent of men have sleep apnea and 40 percent of women.
A patient of Andreas said he had not realized he had been suffering from sleep apnea until he became very tired every day, dozing off during meetings and even while driving.
For those who dread surgical interventions, an effective and noninvasive method for stopping snoring involves a machine. Andreas' patient now uses a Continuous Positive Airway Pressure device known as a CPAP.
The CPAP includes a mask with air tubes and a fan. It uses air pressure to push the user's tongue forward and keep the throat open. This allows air to pass through the airway consistently. It reduces snoring and prevents apnea wake-ups.
There are only two sleep specialists in Indonesia, both based in Jakarta. Andreas and Rimawati Tedjasukmana founded Thursday the Indonesian Society of Sleep Medicine, or INA Sleep.
Andreas said he hoped to educate people about sleeping disorders, through the organization.
Apakah di pagi hari Anda bangun segar penuh semangat? Apakah Anda merasa sulit berkonsentrasi di siang hari? Apakah Anda merasa cepat lelah? Apakah Anda mengantuk, atau bahkan tertidur di tengah rapat? Jika Anda atau orang-orang dekat Anda merasakan semua ini, bagaimana Anda menyikapinya? Dengan memperhatikan kesehatan tidur? Seharusnya demikian, tetapi kebanyakan orang malah menjawab dengan konsumsi kopi, multivitamin, minuman berenergi serta berbagai zat stimulan lainnya. Kata kesehatan tidur saja, mungkin masih amat asing di telinga kita.
Tidak mengherankan jika perhatian terhadap masalah tidur masihlah minim. Lihat saja berbagai berita kecelakaan lalu lintas di media. Sering kali dikatakan bahwa penyebabnya adalah supir yang mengantuk. Atau, bagaimana dengan orang-orang yang tertidur di tengah rapat atau seminar? Hingga Presiden RI pun sampai harus marah untuk mengingatkan. Dan yang terakhir, kebijakan baru dari Pemerintah Provinsi DKI yang memajukan jam masuk sekolah. Padahal akibatnya tidak main-main bagi kesehatan, kecerdasan dan kebahagiaan anak-anak bangsa.
Tidur masih dianggap sebagai fase pasif yang tidak produktif. Tidur juga dianggap sebagai sifat pemalas. Padahal sepertiga hidup kita diisi dengan tidur. Jika tidur tidak bermanfaat, pasti ada yang salah dalam proses penciptaan. Bahkan, kalau Anda ingin meningkatkan produktivitas, justru perhatikan kebiasaan tidur!
Tidur dan Manfaatnya
Dalam tidur, tubuh kita tetap bekerja secara aktif. Mari kita bahas mengenai gelombang otak tidur. Dalam kedokteran tidur, kami membagi gelombang otak tidur menjadi tahap Non REM dan tahap REM. Tahap Non REM dibagi lagi jadi tiga yaitu, tahap N1, N2 dan N3. Sementara tahap tidur REM, cukup kita sebut sebagai tahap tidur R.
Saat kita mulai memejamkan mata, perlahan kita masuk ke N1 yang ditandai dengan melambatnya nafas sehingga orang akan melihat kita sudah tertidur. Tetapi yang kita rasakan, kita masih cukup sadar dengan sekeliling seperti pembicaraan orang lain, suara TV atau orang lain yang masuk ke kamar. Pada beberapa gangguan tidur, dimana tahap N1 memanjang sering kali penderitanya merasa belum tidur walaupun orang lain menilainya sudah terlelap.
Begitu masuk tahap N2 kita tidak lagi sadar akan sekeliling, tetapi masih mudah dibangunkan. Tahap tidur N2 merupakan setengah dari keseluruhan tidur. Semakin dalam, kita akan masuk ke tahap N3 dimana terjadi perbaikan sel-sel tubuh yang rusak. Seseorang yang dibangunkan pada tahap tidur N3 akan merasa sedikit disorientasi akan sekitarnya sebelum bisa sadar penuh. Pada anak-anak, dalam tahap ini dihasilkan Growth Hormone yang berperan penting pada proses tumbuh kembangnya. Bayangkan apa yang bisa terjadi jika seorang anak kekurangan tidur N3? Dan tahukah Anda bahwa sistem daya tahan tubuh kita hanya bekerja optimal di saat tidur?
Setelah beberapa waktu di N3 kita akan kembali ke N2 untuk lalu masuk ke tahap R. Dalam tidur R, kita bermimpi. Gelombang otak menjadi sangat aktif, namun sebaliknya tubuh malah dilumpuhkan sebagai mekanisme pengaman agar tubuh tak bergerak sesuai mimpi. Para ahli kesehatan tidur percaya bahwa pada tahap tidur R inilah kemampuan kognitif, mental dan emosional seseorang dijaga.
Tahapan tidur dari R akan kembali ke N2, lalu ke N3, N2 lagi, lalu R dan begitu seterusnya hingga bangun. Siklus tidur yang terpenuhi inilah yang membuat seseorang bangun dengan rasa segar, sehat dan penuh vitalitas.
Gaya Hidup
Banyak orang saat ini yang mengadaptasi gaya hidup yang sebenarnya bertujuan meningkatkan produktivitas, namun akhirnya malah menurunkan produktivitas itu sendiri. Untuk meningkatkan produktivitas, seseorang memerlukan kemampuan mental dan semangat yang optimal. Ini tidak dapat dicapai, dengan terus bekerja dan mengabaikan tidur.
Sepanjang sejarah, kita temukan bahwa manusia mencari cara agar dapat terus segar bugar seperti saat bangun tidur tanpa perlu tidur. Mulai dari vitamin-vitamin, kafein, coklat, kokain hingga berbagai obat modern yang tergolong dalam stimulan. Namun kata stimulan sendiri banyak dikritik, karena zat-zat tersebut hanya dapat menghilangkan kantuk tanpa bisa mengembalikan kemampuan mental maupun kreativitas seseorang. Tak ada satu zat pun yang dapat menggantikan efek restoratif tidur.
Di tempat-tempat “hang-out” kita dapati orang-orang yang menikmati berbagai minuman berkafein hingga larut malam. Atau berbagai gym yang justru penuh saat menjelang malam. Bagaimana dengan di rumah? Berapa banyak orang yang masih membawa komputer jinjing ke atas tempat tidur?
Kebiasaan-kebiasaan yang sepertinya remeh ini justru pada akhirnya akan mengganggu tidur. Di siang hari, ketika konsentrasi pada pekerjaan terasa amat sulit, kita justru mencari cara agar tetap terjaga dan bersemangat lewat berbagai stimulan, tanpa menyadari bahwa gangguan yang kita alami sebenarnya bersumber dari kebiasaan tidur yang buruk.
Kafein misalnya, ia akan terus menstimulasi otak hingga 8-12 jam setelah kita konsumsi. Nikotin dalam 30 menit sudah hilang dari peredaran darah, tapi tubuh akan menagih kembali hingga mengganggu kualitas tidur.
Banyak juga yang berpendapat bahwa dengan berolah raga tubuh akan lelah sehingga lebih mudah tidur. Ini tidak benar, tubuh memang lelah, tetapi adrenalin akan meningkat akibat olah tubuh sehingga kita malah merasa segar.
Dari kondisi terjaga, kita memerlukan kondisi relaks sebelum masuk ke kondisi tidur. Itu sebabnya kita memerlukan semacam ritual persiapan tidur. Dalam ritual ini, Anda tidak boleh hanya berbaring melamun dan menunggu-nunggu tidur. Isilah waktu ini dengan aktivitas yang menyenangkan namun ‘relaxing.’
Kira-kira setengah jam sebelum tidur, hentikan semua aktivitas pekerjaan maupun rumah tangga. Ini saat Anda untuk memanjakan diri dengan sekedar membaca, mendengarkan musik, bermeditasi atau dengan melakukan perawatan tubuh dan wajah. Sambil melakukan aktivitas ini, akan sangat membantu jika ditemani dengan minuman hangat yang sifatnya memang membuat relaks. Lactium yang dikandung susu, telah diteliti dapat membuat orang merasa santai dan nyaman. Anjuran dari orang-orang tua untuk minum segelas susu hangat untuk membantu tidur memang bermanfaat.
Gangguan Tidur
Kebanyakan penderita insomnia masuk dalam kategori ‘adjustment’ insomnia yang secara gamblang artinya adalah insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk. Sehingga banyak penderita insomnia jenis ini yang dapat kembali tidur hanya dengan meluangkan waktu untuk relaxing dan menerapkan kebiasaan-kebiasaan tidur sehat lainnya.
Tetapi kebiasaan tidur yang sehat tidak hanya diperuntukkan bagi penderita insomnia saja. Justru bagi semua orang yang ingin produktif dan terhindar dari insomnia, ia harus menerapkan kebiasaan tidur yang sehati ini.
Selain insomnia, kita juga mengenal gejala gangguan tidur lain yang dikenal dengan sebutan hipersomnia. Penderita hipersomnia mengalami kebalikan dari insomnia, yaitu terlalu mudah tidur atau sering mengantuk walaupun sudah tidur cukup lama. Orang-orang ini sering kita lihat disekitar kita, selalu mengantuk, tak bergairah, dan lamban, sehingga tak jarang dicap sebagai pemalas.
Hipersomnia bisa mengarah pada gangguan-gangguan tidur serius seperti sindroma tungkai gelisah, sleep apnea dan narkolepsi. Khusus bagi sleep apnea, ini adalah gangguan tidur yang paling berbahaya namun paling diabaikan juga. Penyebabnya, penderita sleep apnea biasanya tidak merasakan apa-apa selain kantuk berlebih. Sementara gejala lainnya, mendengkur, sudah terlanjur dianggap sebagai tahap tidur yang lelap.
Kantuk berlebih, sering kali membuat kita sulit untuk produktif. Sementara episode henti nafas dalam tidur (sleep apnea) adalah salah satu penyebab dari hipertensi, gangguan jantung, diabetes hingga stroke yang tidak boleh diabaikan.
*****************
Untuk mencapai produktivitas yang maksimal sebaiknya kita menerapkan gaya hidup yang sehat. Pedoman sehat yang didapatkan hanya dari olah raga dan nutrisi sudah usang. Kini kita juga harus memperhatikan kebiasaan tidur yang sehat, sehingga di keesokan harinya kita dapat bekerja dengan cepat, tepat dan bersemangat.
Berikut adalah sedikit panduan kebiasaan tidur yang sehat:
Cukupi kebutuhan tidur, sekurangnya 8 jam perhari.
Sembilan jam sebelum tidur, hindari konsumsi kafein. Kafein baru hilang dari peredaran darah setelah 9-12 jam. Jika Anda merasa dapat menikmati kafein tanpa mengganggu tidur, hati-hati. Ini bisa jadi tanda Anda kekurangan tidur atau menderita hipersomnia.
Tiga jam sebelum tidur, usahakan Anda sudah selesai berolah raga. Olah raga memang membuat tubuh lelah, tetapi justru meningkatkan kadar adrenalin yang menyegarkan otak.
Satu jam sebelum tidur, tinggalkan semua pekerjaan dan biasakan untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran dengan kegiatan-kegiatan menyenangkan namun bersifat santai. Hindari aktifitas yang membuat kita ‘excited.’
Jika sudah benar-benar mengantuk baru naik ke tempat tidur. Jangan melakukan kegiatan apa pun di tempat tidur selain tidur dan seks.
Trend kesehatan dunia kini mengenal tiga komponen dasar demi tercapainya kesehatan yang paripurna. Ketiga komponen itu adalah olah raga, keseimbangan nutrisi dan tidur yang sehat.
Di Indonesia kesehatan tidur masih amat asing di telinga kita. Tidur sendiri masih dianggap sebagai aktifitas pasif yang hampir tak bermanfaat. Ini tampak dari banyaknya orang yang merasa cepat lelah, tak bersemangat dan sulit berkonsentrasi tanpa tahu penyebabnya. Sepanjang hari mereka tampak lamban, sehingga tak jarang dicap sabagai seorang pemalas. Padahal jawabannya mudah saja, perhatikan kesehatan tidur!
Kesehatan tidur yang baik dicapai dengan menyesuaikan aktifitas sehari-hari dengan jam biologis yang berdetak dalam diri. Juga dengan mengaplikasikan kebiasaan-kebiasaan sebelum tidur yang sehat, seperti menjaga lingkungan tidur yang baik serta membiasakan mempunyai ritual sebelum tidur yang “relaxing.”
Kini, kesehatan tidur di Indonesia telah memasuki babak baru yang ditandai dengan bermunculannya berbagai klinik gangguan tidur di berbagai Rumah Sakit di tanah air. Pengetahuan dan ketrampilan mengenali berbagai gangguan tidur pun semakin mutakhir dengan kehadiran laboratorium tidur yang sebelumnya tak dikenali. Gangguan tidur, kini tidak dimonopoli oleh insomnia semata. Banyak gangguan tidur lain yang selama ini luput dari pengamatan kita namun berdampak luar biasa bagi kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Sleep apnea misalnya, gangguan tidur yang ditandai dengan kebiasaan mendengkur ini ternyata berakibat pada hipertensi, gangguan jantung, diabetes hingga stroke.
Itu sebabnya, di negara-negara maju saat ini tatalaksana berbagai penyakit tersebut telah memasukkan kedokteran tidur sebagai salah satu tahapannya.
Untuk itu, Indonesian Society of Sleep Medicine mengundang Anda yang ingin meningkatkan produktivitas, kesehatan dan kualitas hidup untuk turut serta dalam seminar kami.
Seminar Untuk Umum Seminar, talkshow & Launching INA Sleep Sesi I : 08.30 - 12.00 Sesi II : 13.00 - 16.00
Rp. 375.000,- per sesi per orang
Untuk keterangan lebih lanjut dan ringkasan detil seminar dan workshop ini, silahkan menghubungi:
MILEAGE COMMUNICATIONS INDONESIA Gedung Arthaloka, Lantai 11, Suite 1106 Jl. Jend. Sudirman 2, Jakarta 10220 Telepon: (021) 251-1478, 251-1460 (Aubrey) Facsimile: (021) 251-1459 Email: sleep@mileage-indonesia.com / choice@indo.net.id
Rapat persiapan "Sleep Medicine Review: Course and Workshop" yang akan diadakan tanggal 28 Februari - 1 Maret 2009. Ini merupakan workshop PSG (sleep laboratory) dan tata laksana pemberian CPAP secara hands-on pertama di Indonesia!
Sosialisasi tentang kesehatan tidur bersama Sonora dan RS. Mitra Kemayoran. Topik utama adalah tentang seluk beluk mendengkur, dari henti nafas hingga akibatnya yaitu heipertensi, diabetes, berbagai gangguan jantung dan stroke.
Sekolah terlalu pagi berpotensi menurunkan kecerdasan anak.
WAKIL Gubernur DKI Jakarta Prijanto mengumumkan per Januari 2009, jam masuk sekolah anak-anak sekolah akan dimajukan menjadi pukul 06.30 WIB, dari sebelumnya pukul 07.00 WIB. Dasarnya adalah untuk mereduksi kemacetan sebesar 6-14 persen. Bagaimanakah sisi kesehatan menangkap niatan Pemerintah Provinsi Ibu Kota ini?
"Hal ini dapat mengganggu metabolisme tubuh anak dan memengaruhi kesehatan emosional dan daya tangkapnya menerima pelajaran," kata Dr Andreas A Prasadja kepada Jurnal Nasional.
Dokter spesialis kesehatan tidur atau Sleep Technologist ini kemudian menjelaskan bahwa jam biologis atau circadian rhythm adalah ritme yang mengatur semua aktivitas fisik secara periodik. Di mana pada pengaturan tidur dan bangun, jam biologis akan memberikan rangsangan. "Ketika harus terjaga, tubuh akan memberikan rangsangan terjaga. Sementara ketika utang tidur, tubuh akan memberikan rasa kantuk," katanya seraya menyebutkan bahwa sepanjang hari keduanya berebut pengaruh.
Dokter yang mendirikan laboratorium tidur bekerja sama dengan RS Mitra Kemayoran ini kemudian memberikan gambaran. Bahwa ketika bangun pagi, utang tidur tidak ada. Ini kemudian direspons jam biologis dengan memberikan rangsang terjaga. "Puncak aktifnya, sekitar jam 10 pagi. Sehingga, utang tidur kalah," Inilah yang kemudian membuat jam biologis menurun. Akibatnya, setelah makan siang, tubuh bereaksi dengan rangsangan mengantuk. "Namanya after lunch circadian dipping dan tidak ada hubungannya dengan habis makan, kenyang, lalu mengantuk," katanya.
Memasuki sore hari, Andreas menyebutkan bahwa aktivitas jam biologis akan kembali naik. Sehingga, membuat seseorang terjaga dan berlanjut sampai saat malam yang membuat utang tidur menumpuk. "Itulah mengapa pada jam bugar sebaiknya kita beraktivitas. Dan ketika jam mengantuk kita istirahat," kata Andreas.
Menurutnya, jika pada orang dewasa waktu tidur 5-6 jam sudah cukup, tidak demikian halnya bagi anak-anak. Usia sekolah dasar, kecukupan tidurnya adalah 9-10 jam. Di mana umumnya mereka baru mulai tidur ketika pukul 8-9 malam. Artinya, mereka sebaiknya bangun pukul enam pagi. "Itulah mengapa idealnya pelajaran mulai jam delapan pagi," kata Andreas menekankan. Sehingga, ketika jam biologis memberikan reaksi aktif, mereka akan menerima pelajaran dengan baik.
"Karena, yang terjadi jika mereka berangkat sekolah pada saat harusnya tidur, maka emosional dan daya tangkapnya terhadap pelajaran pun tidak optimal," kata Andreas. Di Amerika Serikat, bahkan ada gerakan memundurkan jam masuk sekolah menjadi 8.30 untuk memberikan privilege kepada anak-anak mendapatkan waktu tidur yang cukup. "Alhasil, prestasi akademis dan olahraga mereka pun meningkat. Bahkan, kenakalan remaja serta absensi berkurang, hanya dengan menambah jam tidur satu jam," katanya lagi.
Penelitian yang dilakukan pada 2004 itu, menurut Andreas, juga didasari bahwa pada anak-anak, waktu tidur adalah waktunya memproduksi hormon pertumbuhan. Di mana salah satu hal terpenting yang dimiliki hormon pertumbuhan adalah menciptakan perisai daya tahan tubuh. "Akibat dari hormon pertumbuhan yang tidak maksimal akan membuat status emosionalnya menjadi labil. Belum lagi dengan tingkat kemacetan yang parah, membuat anak-anak harus bangun lebih pagi," katanya.
Bisakah anak-anak mengganti utang tidur mereka dengan tidur siang? Menurut Andreas, dengan masuk sekolah pukul 6.30, maka minimal anak-anak harus bangun pukul 5.30 (ada anak-anak yang harus bangun pukul 04.00 bila jarak sekolah-rumah sangat jauh). Ketika pukul dua siang sepulang sekolah, mereka belum mengantuk karena jam biologis baru memasuki waktu aktif. "Belum lagi, anak-anak zaman sekarang diminta mengikuti banyak kursus oleh orang tuanya. Jadi, sulit sekali (untuk tidur siang)," kata Andreas.
Untuk meminimalisasi utang tidur, Andreas menekankan pada kualitas tidur malam hari. Pada saat persiapan tidur, anak harus mengondisikan otaknya untuk melalui tahapan-tahapan tidur. Tidur dalam, dapat terjadi ketika gelombang otak memasuki slow wave sleep atau fase tidur dalam. Untuk sampai pada tahap ini, gelombang otak Anda harus melalui tahap rapid eye movement (REM), Non-REM. Di mana pada tahap Non-REM dibagi empat tahap. Tahap 1-2 adalah tidur dangkal dan tahap 3-4 adalah tidur dalam. Tahap tidur dalam, adalah tahap di mana orang paling sulit dibangunkan.
Ketika anak terpaksa bangun lebih pagi untuk berangkat ke sekolah, maka waktu tidur dalamnya tidak panjang. Padahal, di tahap inilah hormon pertumbuhan menunjukkan eksistensinya. "Tandanya, anak sulit dibangunkan dan ketika bangun pun masih bengong. Kalau anak berhasil dibangunkan, itu artinya orang tua baru saja memotong proses tumbuh kembangnya," kata Andreas.
Rencananya, Pemprov DKI tahun depan akan memajukan jam masuk sekolah menjadi pukul 6:30. Alasannya adalah untuk mendistribusikan volume kendaraan sehingga kemacetan dapat dikurangi. Tetapi tampaknya para pengambil keputusan ini belum mendapat masukan yang lengkap, terutama terhadap dampaknya bagi kualitas anak. Dari sisi kedokteran tidur, ada dua hal yang menjadi kekhawatiran kami, pertama kecukupan tidur anak, kedua kekacauan jam biologis anak.
Tidur
Sudah menjadi pendapat umum bahwa bangun pagi menunjukkan suatu sikap terpuji. Dengan semangat dan disiplin yang kuat seseorang dapat membiasakan bangun pagi mengalahkan rasa kantuk yang identik dengan kemalasan. Tapi sebenarnya tidaklah demikian.
Kecukupan tidur seseorang adalah mutlak. Rasa segar penuh vitalitas saat bangun tidur, selalu ingin ditiru dan dirasakan seseorang sepanjang waktu. Itu sebabnya di sepanjang sejarah manusia kita dapat melihat berbagai penemuan stimulan, mulai dari kafein, kokain hingga nikotin. Tetapi kata ‘stimulan’ yang sudah terlanjur populer ini sebenarnya kurang tepat karena zat-zat tersebut tidak memberi stimulasi, hanya menghambat kantuk. Hingga kata yang paling tepat sebenarnya adalah, hipnolitik. Kesimpulannya, tidak ada suatu zat pun yang dapat menggantikan tidur.
Tidur, jika dipandang sebagai suatu aktivitas yang pasif menimbulkan kesan malas. Sebenarnya tubuh dan otak amatlah aktif saat tidur. Kemampuan produktifitas kita di saat terjaga justru ditentukan oleh proses tidur seseorang. Bayangkan, kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur. Jika tidur tidak bermanfaat berarti ada yang salah dengan proses penciptaan manusia.
Dalam tidur berlangsung proses perbaikan sel-sel yang rusak. Hal ini sudah diajarkan dalam mata pelajaran IPA saat saya SMP dulu. Pada usia anak khususnya, dalam tahapan tidur dalam dikeluarkan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berperan dalam proses tumbuh kembangnya. Daya tahan tubuh pun sebenarnya bekerja optimal pada saat tidur. Sementara tahap tidur mimpi diyakini oleh para ahli sebagai tahapan dimana kemampuan otak dijaga.
Jam Biologis
Di dalam tubuh manusia terdapat jam biologis yang berdetak menentukan saat-saat yang baik untuk beraktivitas ataupun beristirahat. Dengan menyesuaikan jadwal aktivitas dengan jam biologis, produktivitas kita akan menjadi maksimal.
Contoh yang paling mudah, adalah dengan melihat pola aktivitas remaja. Mereka bangun di pagi hari untuk mengejar masuk kelas jam 7:00. Di saat pelajaran dimulai, banyak diantara mereka yang seola masih mengawang-awang sulit berkonsentrasi. Untuk benar-benar menyerap pelajaran, mereka membutuhkan usaha keras. Tetapi ketika jam sudah mendekati pukul 10:00, seolah ada energi baru yang menyusup. Suasana hati lebih gembira, mengikuti pelajaran pun jadi terasa lebih mudah dan menyenangkan. Ini berlangsung hingga jam pulang sekolah. Sementara di malam hari, tak jarang kita temui remaja yang sedang asyik belajar atau berkarya pada jam 21:00-22:00 dimana orang tuanya sudah mulai mengantuk. Bahkan sering kita dengar keluhan remaja yang sulit tidur jika belum lewat tengah malam. Sebenarnya ini normal bagi jam biologis mereka.
Sayangnya, mereka harus mengikuti jadwal yang ditentukan oleh orang dewasa sehingga banyak di antara mereka yang mengalami kurang tidur kronis tanpa benar-benar menyadarinya. Salah satu tandanya adalah letupan emosi yang dapat berujung pada kenakalan remaja.
Gangguan ini jadi amat berbahaya jika mereka mulai berkendara. Kondisi kurang tidur kronis yang mereka derita mengurangi kemampuan mereka berkendara. Meski kebanyakan mengaku tidak pernah tertidur, tetapi kemampuan refleks mereka amat buruk, hingga kecelakaan pun sulit dihindari.
Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Kyla Wahlstrom menunjukkan bahwa dengan membuktikan bahwa dengan memundurkan jam masuk sekolah hingga 8:40 amat bermanfaat bagi para murid. Angka absensi mereka menurun, nilai-nilai mereka membaik, prestasi olah raga yang juga meningkat dan daftar siswa absen semakin menurun.
Tak heran jika kini beberapa sekolah di negara-negara maju justru mempertimbangkan untuk memundurkan jam masuk sekolah menjadi pukul 8:30 pagi.
********************
Bagi saya pribadi, ketika sedang melihat anak saya tidur. Lalu tampak bola matanya bergerak-gerak di balik kelopak matanya yang terpejam, saya tahu bahwa dalam lelap tidurnya otak sedang mengalami pertumbuhan. Sayang khan kalau prosesnya harus dihentikan atas nama 'rajin.'
Jakarta - Anak-anak sekolah di Jakarta kini harus bangun lebih pagi. Soalnya, Pemprov DKI Jakarta mulai Januari 2009 memerintahkan jam masuk sekolah menjadi pukul 06.30 WIB, dari sebelumnya pukul 07.00 WIB. Pemprov beralasan, dengan anak-anak sekolah masuk lebih awal bisa mengurangi kemacetan yang terjadi di Jakarta.
Setidaknya, tidak ada penumpukan kendaraan di waktu yang sama." Kebijakan ini bertujuan agar pengguna kendaraan tidak menumpuk di waktu yang sama," ujar Wagub DKI Jakarta Prijanto dalam jumpa pers di Balaikota, Jakarta, Jumat (21/11/2008).
Kata Prijanto, ada empat manfaat yang bisa didapat dari memajukan jam sekolah. Pertama, bisa mereduksi kemacetan sebesar 6-14 persen. Kedua, waktu tempuh ke sekolah menjadi lebih singkat. Ketiga, penggunaan bahan bakar menjadi ekonomis. Dan keempat, siswa akan lebih segar.
Namun alasan kalau siswa bisa lebih segar dengan masuk lebih pagi ditentang Dr. Andreas Prasadja, dokter teknologi tidur. Sebab dikhawatirkan justru berdampak pada menurunya kualitas pendidikan, prestasi akademis dan perilaku anak-anak kita.
"Di negara-negara maju saat ini justru sedang terjadi gerakan untuk memundurkan jam masuk sekolah demi meningkatkan kualitas anak didik. Ini semua berkaitan dengan kesehatan tidur anak," jelas Andreas dalam tulisannya di surat pembaca detikcom.
Ahli penyakit tidur dari RS Mitra Kemayoran tersebut menjelaskan, anak-anak, khususnya remaja saat ini banyak mengalami kekurangan tidur kronis. Penyebabnya, berdasarkan jam biologi, anak-anak mulai mengantuk umumnya lewat tengah malam. Masalahnya, mereka harus bangun pagi-pagi untuk mengejar jam 07.00 WIB untuk masuk sekolah. Padahal, kebutuhan tidur mereka lebih panjang, yaitu 8,5-9,25 jam.
Tak heran, kata Andres, setiap hari banyak anak-anak yang berada dalam kondisi kurang tidur. "Karena kurang tidur mereka kesulitan mengarahkan konsentrasi secara penuh. Malah banyak siswa yang sering tertidur di dalam kelas," papar Andreas.
Ditambahkan Andreas, kondisi kurang tidur ini akibatnya bisa semakin buruk. Misalnya, menimbulkan Kekerasan, kenakalan dan masalah emosional.
Andreas juga menjelaskan, sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation di Amerika Serikat (AS), menunjukkan bahwa anak-anak yang cukup tidur, sekitar 8 jam sehari, mempunyai prestasi akademis yang lebih baik dibanding yang kurang tidur.
Sementara penelitian lainnya di Universitas Minnesota membuktikan manfaat menggeser jam masuk dari jam 7:15 menjadi 8:40. Para ahli bahkan terkejut dengan banyaknya kemajuan yang dialami para mahasiswa hanya dengan menambahkan kurang dari satu jam tidur setiap harinya.
Mary Carskadon, seorang ahli di bidang tidur remaja juga telah merumuskan beberapa manfaat kecukupan tidur bagi remaja, misalnya, tidak mudah mengalami depresi, mengurangi kenakalan remaja. Nilai akademik yang lebih baik, mengurangi angka ketidak adiran di kelas, mengurangi resiko mengalami kecelakaan lalu lintas akibat kantuk, prestasi olah raga yang lebih baik, daya tahan terhadap penyakit infeksi lebih kuat, serta mengurangi risiko berbagai gangguan metabolik, termasuk obesitas.
Berdasarkan penelitian-penelitian tersebut, Andreas berharap Pemprov DKI Jakarta mau berpikir ulang terhadap kebijakannya yang memajukan jam masuk anak sekolah. Ia khawatir risiko yang akan ditimbulkan bakal lebih parah, selain masalah kemacetan di jalanan.
Sementara pengamat kebijakan publik Andrinof Chaniago berpendapat, memajukan jam masuk sekolah merupakan pelanggaran hak asasi anak-anak. "Kebijakan itu memaksa anak-anak untuk mengurangi jam tidur. Padahal kecukupan tidur merupakan kebutuhan penting bagi anak-anak," tegas Andrinov saat berbincang-bincang dengan detikcom.
Andrinof juga tidak setuju dengan alasan Pemprov DKI Jakarta yang mengatakan, kebijakan tersebut merupakan upaya mengurangi kemacetan. Sebab kata Andrinof, kemacetan di Jakarta tidak mengenal jam. Karena hampir setiap jam pasti macet.
Untuk itu Andrinof tidak setuju dengan alasan Pemprov DKI Jakarta."Sebaiknya Pemprov kalau membuat kebijakan harus benar-benar diteliti. Apakah kebijakan yang dikeluarkan bisa bermanfaat bagi masyarakat dan bisa berjalan efektif," ujarnya.
Bagi Andrinof, cara yang harus diambil Pemprov DKI Jakarta adalah dengan mengoperasikan mobil-mobil sekolah dengan sistem antar- jemput. Sebab dengan cara ini penggunaan mobil orang tua siswa akan berkurang. Dan anak-anak tidak terganggu tidurnya.
"Jangan sampai kebijakan Pemprov yang bertujuan mengatasi masalah justru malah menimbulkan masalah baru," pungkas Andrinof.(ddg/iy)
Sebuah berita di Kompas.com kemarin menceritakan meningkatnya penderita payah ginjal kronik di usia muda (20-40 th.) Dalam artikel tersebut, dikatakan bahwa peningkatan ini diduga kuat akibat konsumsi rutin serbuk atau minuman penambah stamina, hingga zat kimia tak tercerna menumpuk di ginjal. Akibatnya ginjal jadi rusak dan si penderita membutuhkan proses cuci darah secara rutin.
Sedih sekali membaca artikel seperti ini. Manusia Indonesia, terutama di usia produktif, dituntut untuk selalu cepat, cerdas dan tepat. Tak heran jika banyak orang muda yang atas nama produktifitas ingin selalu tampil penuh vitalitas, akhirnya memilih untuk mengkonsumsi stimulan. Pola konsumsi ini diperburuk dengan peran media yang mempromosikan berbagai minuman stimulan yang menjanjikan kemampuan kerja baik fisik maupun mental secara artifisial, tanpa memberi peringatan pada konsumennya.
Vitalitas
Sepanjang sejarah peradaban, menusia ingin selalu merasa segar dan penuh vitalitas seperti saat bangun tidur. Untuk itu dicarilah berbagai zat stimulan yang dapat memacu stamina. Mulai dari coklat, kopi hingga koka, semua ditujukan untuk meningkatkan vitalitas. Namun, hingga di era pengobatan modern, manusia masih belum dapat menemukan satu zat pun yang bisa memberi efek menyegarkan seperti saat bangun tidur. Minuman stimulan yang ada saat ini, hanya dapat menghilangkan kantuk dan memacu semangat tanpa benar-benar meningkatkan kemampuan mental seseorang. Itu sebabnya beberapa ahli tidak setuju dengan istilah stimulan, mereka lebih nyaman dengna menyebut zat-zat tersebut sebagai hipnolitik (menghilangkan kantuk.)
Produktifitas
Di era penuh persaingan, tidur dianggap sebagai suatu proses yang membuang-buang waktu. Padahal kita menghabiskan 1/3 hidup kita untuk tidur. Jika tidur tidak bermanfaat, pasti kemampuan Sang Pencipta patut dipertanyakan.
Kemampuan mental dan kognitif seseorang diperbarui selama tidur. Begitu pula dengan kondisi emosional. Di era penuh persaingan, bukan hanya kecerdasan, kecepatan dan ketepatan seseorang yang menentukan. Tetapi diperlukan juga motivasi serta kemampuan untuk mengambil keputusan dengan tenang dan dingin. Untuk itu diperlukan kondisi emosional yang sehat. Apalagi kemampuan seseorang menghadapi krisis. Jika seseorang berada dalam kondisi emosional yang “kacau balau,” bukankah ia lebih mudah terserang stress.?
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Sleep Foundation pada remaja di Amerika menunjukkan bahwa mereka yang mencukupi kebutuhan tidurnya tidak saja memiliki prestasi akademis dan olah raga yang gemilang, tetapi kelompok ini juga cenderung lebih bahagia dan terhindar dari berbagai kenakalan remaja.
Orang yang sedang dalam kondisi kurang tidur, sering salah mengambil keputusan akibat status emosi yang meletup-letup. Kemampuan untuk melihat permasalahan akan menurun apalagi untuk memecahkannya.
Kesehatan Tidur
Untuk mendapatkan produktifitas yang tinggi, perhatikanlah jam biologis Anda. Dalam tubuh ada jam biologis yang berdetak membuat seseorang penuh vitalitas pada jam-jam tertentu dan mengantuk pada jam lainnya. Susun jadwal berdasarkan jam biologis tersebut.
Misalkan di pagi hari Anda merasa segar bugar, jadwalkan aktivitas pagi untuk menyelesaikan pekerjaan-pekerjaan penting yang membutuhkan konsentrasi tinggi. Jika pada tengah hari anda biasanya sudah merasa penat dan sulit berkonsentrasi, manfaatkan waktu dengan pekerjaan yang lebih menuntut aktivitas fisik. Jika tidak memungkinkan, luangkan waktu sejenak untuk melakukan peregangan atau cobalah berolah raga sedikit. Sekedar naik turun tangga beberapa saat sudah dapat meningkatkan adrenaline hingga memacu semangat.
Di sore hari, saat Anda sudah amat lelah. Hindari konsumsi stimulan, sebab ini dapat mengganggu pola istirahat Anda di malam hari. Buat juga jadwal dimana Anda menghentikan semua pekerjaan, untuk memberikan kesempatan pada tubuh, pikiran dan emosi meredakan ketegangannya. Jika Anda merasa amat mengantuk di sore hari, jangan tidur dulu. Ini dapat menghilangkan hutang tidur yang kita butuhkan untuk terlelap di malam nanti.
Di malam hari, tidurlah dengan teratur sesuai dengan kebutuhan jam biologis. Pertimbangkan jam berapa Anda akan bangun pagi. Sesuaikan dengan jadwal biologis Anda. Misalkan ada beberapa orang dewasa muda yang memang baru mengantuk di tengah malam. Kalau memang begitu jangan memaksakan diri untuk tidur pukul 21.00.
Sekedar peringatan, jika Anda merasa sudah cukup tidur namun masih merasa capek, lelah, mengantuk, serta sulit berkonsentrasi di siang hari, mungkin Anda menderita gangguan tidur. Ini saatnya Anda memeriksakan diri ke dokter. Ingat, gangguan tidur bukan insomnia semata.
Akhir kata, Anda tidak memerlukan zat stimulan secara rutin. Ada masa-masanya ketika Anda membutuhkan stimulan. Sedangkan untuk menjaga produktivitas setiap harinya, tidurlah dengan sehat!
Rencana ditayangkan hari Rabu, 26 November 2008 jam 11:30 siang di acara Doter Anda, TVONE.
Dalam acara kali ini, "Dokter Anda" mencoba mengupas salah satu gangguan tidur yang paling banyak diderita, paling berbahaya tetapi juga paling diabaikan. Kenapa? Mudah saja, gejalanya sudah dianggap biasa: MENDENGKUR. Penderita Sleep Apnea (henti nafas saat tidur) ditandai dengan mendengkur dan kantuk berlebih. Sehingga dapat mengganggu aktifitas penderitanya. Sementara, proses henti nafas ini juga dapat menyebabkan hipertensi serta memicu diabetes, berbagai gangguan jantung hingga stroke.
"Dokter Anda" dipandu oleh Dr. Sonia Wibisono dengan bintang tamu Arie Untung. Sementara Dr. Andreas Prasadja, RPSGT diundang sebagai nara sumber. Pembicaraan tercipta hangat karena topik yang menarik dan ternyata diderita oleh banyak orang termasuk orang-orang yang kita cintai.
Talkshow 30 menit ini diikuti dengan peliputan di Sleep Disorder Clinic, RS Mitra Kemayoran untuk lebih jauh memperkenalkan proses pemeriksaan hingga perawatan berbagai gangguan tidur, terutama Sleep Apnea. Di sana para kru dari TVONE diperkenalkan dengan Polysomnography (PSG) yang merupakan alat pemeriksaan gangguan tidur yang dilakukan di Sleep Laboratory pertama di Indonesia. Dengan dipandu oleh staf RS yang cantik-cantik, kru TVONE juga diperkenankan untuk mencoba mengatasi dengkuran dengan Continuous Positive Airway Pressure (CPAP.)
"Bagaimana? Anda Mendengkur?" tanya Dr. Sonia.
Setelah shooting talkshow
Persiapan Shooting di Sleep Laboratory, RS Mitra Kemayoran
Pengukuran dengan 10-20 system
Pemasangan Sensor
Merekam Proses Polysomnography (PSG) di Sleep Laboratory
PSG, pemeriksaan untuk mendiagnosa gangguan tidur
Analisa PSG pada penderita sleep apnea, mencari henti nafas yang dialami selama tidur
Sleep Disorder Clinic - Jakarta
